Ejercicios para recolocar el coxis

Para realizar este ejercicio, acuéstate boca abajo con los brazos a los costados y la frente apoyada sobre la colchoneta. Flexiona las rodillas y sujeta la parte exterior de los tobillos con las manos. Inhala y levanta el torso de la colchoneta, manteniendo la planta de los pies orientada hacia arriba. Luego, realiza un suave movimiento de vaivén, elevando al mismo tiempo el pecho y los pies.

Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas y, después, baja el cuerpo lentamente. Repite el ejercicio tres veces. Esta postura es excelente para recolocar el coxis y aliviar el dolor.

Si realizas este movimiento sincronizado con la respiración, obtendrás varios beneficios: alarga la columna vertebral, mejora la circulación hacia los discos intervertebrales y reduce la tensión en el suelo pélvico, aliviando las molestias en el coxis.

Para comenzar, colócate en posición de cuatro patas, con las rodillas alineadas con las caderas.

Desde esta postura, redondea lentamente la espalda hacia el techo mientras llevas la barbilla hacia el pecho. Regresa a la posición inicial y, a continuación, arquea la espalda mirando hacia el techo mientras mantienes la barbilla ligeramente hacia el pecho. Vuelve de nuevo a la posición inicial.

La postura del niño ayuda a relajar los músculos lumbares, los glúteos y el suelo pélvico, lo que contribuye a aliviar la tensión en el coxis e incluso a reducir el dolor.

Para realizarla, colócate de rodillas sobre el suelo y siéntate sobre los talones. Inclina el torso hacia adelante apoyando la frente en la colchoneta, permitiendo que todo el cuerpo se relaje.

Desliza los brazos hacia adelante sobre el suelo mientras acercas las caderas a los talones. Luego, relaja la cabeza y llévala suavemente hacia el pecho, hasta el punto que te resulte cómodo.

Este es un ejercicio de estiramiento que mejora la movilidad y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Además, ayuda a aliviar la tensión en las caderas, la zona lumbar y pélvica, contribuyendo a reducir el dolor en la espalda, la pelvis y el coxis.

Para realizarlo, colócate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Flexiona una pierna y apoya el tobillo sobre la rodilla opuesta. Luego, sujeta la parte posterior del muslo o la parte delantera de la rodilla de la pierna que permanece en el suelo y, de manera suave, tira de la rodilla hacia ti.

Finalmente, vuelve a colocar el pie en el suelo para regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio del lado contrario.

Como su nombre indica, este ejercicio es el opuesto del Kegel estándar, que consiste en contraer los músculos del suelo pélvico para fortalecerlos. Esta técnica, en cambio, se centra en relajarlos para reducir la tensión.

Si lo deseas, puedes realizarlo sobre una colchoneta de yoga. Acuéstate boca abajo, con la frente apoyada sobre los brazos y las piernas ligeramente separadas. Inhala lentamente y relaja los músculos de la zona pélvica.

Al llegar a la parte superior de la inhalación, presiona suavemente hacia abajo para profundizar la relajación del suelo pélvico.

Con este ejercicio se trabajan principalmente los glúteos, así como la zona lumbar y los músculos del torso, que ayudan a estabilizar la columna y mantener una postura saludable.

Para realizarlo, colócate en posición de “gateo” sobre una colchoneta: manos debajo de los hombros y rodillas alineadas con las caderas. Mantén la espalda recta y las rodillas flexionadas. Luego, eleva una pierna hacia atrás y hacia arriba, con la rodilla doblada y la planta del pie apuntando hacia el techo. Mientras realizas el movimiento, contrae los glúteos.

Mantén la posición durante unos segundos, concentrándote en la contracción de los glúteos. Durante este tiempo, sentirás cómo trabajan también los músculos del torso y la cadera.

La postura del triángulo fortalece las piernas, estabiliza la columna vertebral y el coxis, y también tonifica los isquiotibiales.

Para realizarla, coloca las manos en las caderas y separa los pies aproximadamente 90 cm. Gira el pie derecho hacia afuera, apoyándolo en la esterilla, y orienta el pie izquierdo y la cadera hacia adentro. Inhala y extiende los brazos a los lados; al exhalar, inclina el torso hacia la derecha, apoyando la mano derecha sobre el muslo derecho.

Gira la cabeza según te resulte cómodo: mira hacia abajo, al frente o hacia arriba, cuidando de no forzar el cuello.

La postura de la paloma ayuda a estirar profundamente el músculo iliopsoas y los glúteos, al mismo tiempo que favorece la apertura de las caderas.

Para realizarla, colócate con las manos apoyadas en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Lleva la rodilla derecha hacia adelante, situándola ligeramente detrás y a la izquierda de la mano derecha, con el tobillo orientado hacia el hueso ilíaco izquierdo, mientras la pierna izquierda se extiende hacia atrás de manera recta. Apoya la punta del pie trasero en el suelo para mantener las caderas alineadas y estables.

Inclina el torso hacia adelante y apóyate sobre los brazos cruzados o sobre los antebrazos, según te resulte más cómodo, para profundizar el estiramiento.

Con esta postura se ayudan a compensar los desequilibrios musculares en el área pélvica.

Puedes realizarla sobre una colchoneta de yoga. Acuéstate de lado y apoya la cabeza sobre los brazos o una almohada. Coloca las piernas una encima de la otra, manteniendo las rodillas dobladas, y coloca una almohada entre ellas. Luego, levanta la pierna flexionada superior hacia el techo.

Esta postura estimula los músculos abdominales, fortalece la espalda y los isquiotibiales, y al mismo tiempo estira los muslos. Practicarla de forma regular contribuye a incrementar la energía y la concentración, favoreciendo tanto el bienestar físico como el mental.

Para ejecutarla, recuéstate en el suelo y eleva las caderas. Este movimiento activa los glúteos y ayuda a estabilizar los músculos del torso y la espalda. Además, contrarresta los efectos de las posturas cotidianas y refuerza los músculos que suelen debilitarse por hábitos de movimiento o actividades diarias.

Existen otros tratamientos que pueden resultar útiles en caso de que los ejercicios mencionados anteriormente no sean suficientes para recolocar el coxis y aliviar las molestias. En estas situaciones, suelen recomendarse las siguientes opciones:

• Fisioterapia: la aplicación de terapias con TENS (estimulación nerviosa eléctrica transcutánea) o masajes realizados por un fisioterapeuta especializado puede contribuir significativamente a mejorar las afecciones del coxis.
• Inyecciones con corticoides y anestesia local: se administran en la articulación que une el coxis con la parte inferior de la columna vertebral. Es importante tener en cuenta que no deben aplicarse más de dos inyecciones al mes.

Si después de estos tratamientos no se experimenta mejoría, el médico puede valorar la opción de una cirugía para extirpar una parte o, en casos más severos, la totalidad del coxis.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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