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Dieta para engordar rápido y sano

 
Por Mireia Aliaga, Periodista especializada en salud. 28 septiembre 2016
Dieta para engordar rápido y sano

La mayoría de las personas busca un peso corporal que les permita lucir bien, pero sobre todo, estar saludables. Por esta razón, muchas marcas, médicos y organizaciones han decidido emprender la lucha contra el sobrepeso pero, ¿qué pasa cuando el problema es estar por debajo del peso ideal? Si bien lo lógico es consumir más calorías de normal, hay que tener mucho cuidado con comenzar a comer de manera desenfrenada y sin ningún tipo de asesoría nutricional, ya que se podría engordar de manera muy rápida, pero comprometiendo considerablemente la salud de nuestro organismo.

Lo primero que debes tomar en cuenta para engordar rápido y sano es que no existe un peso ideal, así que olvídate de la balanza y concéntrate mejor en tus medidas, en tu índice de masa corporal y en la cantidad de masa muscular que deseas alcanzar. Si no estás conforme con tu apariencia y quieres ganar un poco de volumen para verte mejor y sentirte más saludable, sigue leyendo este artículo de ONsalus donde te informamos cómo debe ser la dieta para engordar rápido y sano.

¿Cuándo debes aumentar de peso?

Muchas personas consideran que están por debajo de su peso porque la balanza no marca su peso ideal. Sin embargo, lo realmente importante y que debemos tomar en cuenta a la hora de etiquetar nuestra contextura corporal es el IMC: índice de masa corporal, el cual es el valor que estima si se tiene más o menos masa corporal según el peso y nuestra altura.

El IMC que indica que debes aumentar de peso es aquel que está por debajo de 18,5, que es más frecuente en mujeres y en adolescentes. Lo ideal es mantener un IMC entre 20 y 23, ya que si está en 25 indica sobrepeso y si supera los 30 indica obesidad. Sin embargo, el IMC no es un resultado del todo exacto, ya que no toma en cuenta la masa muscular, por lo que puede haber personas muy saludables con un IMC de 18.

En vista de que el bajo peso es tan problemático para la salud como la obesidad, es importante tomar acciones al respecto para prevenir los principales riesgos para la salud de estar en un peso mucho más balo del que nos sugiere el IMC, tales como:

  • 100% más de riesgo de muerte prematura en hombres.
  • Aumenta el riesgo de contraer infecciones.
  • El bajo peso deprime las funciones del sistema inmune.
  • Provoca osteoporosis en las mujeres y aumenta la probabilidad de sufrir fracturas.
  • Provoca problemas de fertilidad.
Dieta para engordar rápido y sano - ¿Cuándo debes aumentar de peso?

Causas del bajo peso

Existen algunas enfermedades que pueden estimular la pérdida de peso involuntaria y es importante reconocerlas en caso de que la delgadez sea injustificada y repentina:

  • Trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa pueden desencadenar bajo peso.
  • Tiroides hiperactiva que segrega más hormona tiroidea de lo normal (hipertiroidismo).
  • Intolerancia al gluten o enfermedad celíaca.
  • Diabetes tipo 1 (insulinodependiente) no controlada.
  • Tumores malignos.
  • Infecciones por parásitos, tuberculosis y VIH.

Engordar de manera progresiva

Para engordar de manera sana, la clave está en subir de peso gradualmente. Si comenzamos a tomar mucha soda y aumentamos el consumo de grasas y comida chatarra, el aumento de peso será seguro, pero empeorará nuestra salud y todo ese tiempo y dinero invertido en comer no dejará más que una enorme barriga y valores alterados de glucemia, colesterol y triglicéridos.

Por lo tanto, lo ideal es visitar al nutricionista para que elabore un plan nutricional en función de tus necesidades corporales y que te permita ir ganando peso y volumen poco a poco a través de la incorporación de alimentos que estimulan el incremento de peso de una manera saludable para ti y para tu aspecto físico.

Si bien para engordar debemos ofrecer a nuestro organismo un mayor número de calorías a través de la alimentación, existe la posibilidad de hacerlo consumiendo alimentos calóricos y saludables a la vez. ¿Dónde está la clave? En aumentar la cantidad de comida que ingieres y la cantidad de veces que comes al día. Entonces lo ideal será:

  • Aumentar el tamaño de las porciones que sueles servirte.
  • Añade más alimentos a tus platos, es decir, come completo: primer plato, segundo plato y postre.
  • Come una merienda cada tres horas.

Dieta para engordar rápido y sano

Come proteínas

Las proteínas son el grupo alimenticio más importante para ayudarte a ganar peso de manera saludable, y es que las proteínas hacen a los músculos, por lo tanto, son la mejor opción para que el tamaño de tus músculos aumenten y ganes mayor peso y volumen. Lo ideal es comer 2,2 gramos de proteínas por kilo corporal y no abusar tampoco de su consumo, ya que suelen quitar el apetito y pueden ser un obstáculo para cumplir con toda la ingesta calórica diaria que debes consumir. Encuentra proteínas en el pescado, la carne, el pollo, huevos, legumbres, lácteos, frutos secos, cacahuates. Amplía esta información consultando el artículo Alimentos ricos en proteínas.

No excluyas las grasas y los carbohidratos

Tanto para bajar como para subir de peso es importante no excluir ningún grupo alimenticio. Existen grasas buenas como el aguacate o el aceite de oliva que contienen nutrientes y vitaminas necesarias para el organismo. Asimismo, los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y puedes adquirirlos a través de la pasta, el arroz, la papa, el maíz, la yuca, la calabaza, la batata, entre otros.

Alimentos que aportan energía

Suelen ser más calóricos porque son ricos en salsas, condimentos y especias que son más atractivos al paladar y te ayudarán a comer las porciones completas.

Dieta para engordar rápido y sano - Dieta para engordar rápido y sano

Alimentos saludables para aumentar de peso

A continuación, te detallamos qué alimentos son los que pueden ayudarte a engordar rápido y sano:

  • Frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes.
  • Frutas secas: dátiles, pasas, ciruelas.
  • Lácteos: leche entera, yogur natural, quesos.
  • Grasas y aceites: aceite de oliva, aguacate, aceite de coco.
  • Cereales: arroz integral y avena.
  • Carne: pollo, carne de res, cerdo, cordero, pescado.
  • Tubérculos: batata y patatas.

La mayoría de estos alimentos causan saciedad, así que es probable que al momento de tu próxima comida no tengas nada de hambre. Sin embargo, mientras menos te saltes la comidas y cumplas al pie de la letra las instrucciones de tu nutricionista, más eficaz será tu dieta para subir de peso de manera saludable.

Ideas para engordar

  • Agrega a tu desayuno habitual una tostada con mantequilla de maní.
  • En lugar de beber tu yogur solo, agrégale frutos secos, cereal o trozos de plátano.
  • Agrega a tus ensaladas aceite de aguacate, frutas o trozos de queso.
  • Cuando prepares una tortilla de huevos, agrega queso y patatas.
  • Merienda un puño de frutos secos entre comidas.
  • Espesa las cremas de verdura con leche en polvo.
Dieta para engordar rápido y sano - Ideas para engordar

El ejercicio es masa muscular

Una de las mejores maneras de aumentar la masa de tus músculos y ganar volumen corporal que defina y aumente el atractivo de tu figura es a través del ejercicio, pero no se trata de disciplinas cardiovasculares o aeróbicas. Se trata de entrenamiento pesado con máquinas, ligas o mancuernas que permitan que tus músculos crezcan a través de pocas repeticiones durante las que levantes mucho peso.

Para comenzar a practicar este tipo de rutinas, lo ideal es que pidas la ayuda de un entrenador personal que te asesore en la manera de realizar los ejercicios y diseñe una rutina personalizada para alcanzar tus objetivos. No se trata de llenar tu cuerpo de músculos, sino de aumentar la composición de tu cuerpo a través del peso de tus músculos.

Además, en el siguiente artículo te mostramos cuáles son los mejores alimentos para aumentar masa muscular.

Ejemplo de dieta para aumentar de peso

Por último, te ofrecemos un ejemplo de dieta para engordar rápido y sano para que puedas guiarte y entender mejor todos los consejos que te ofrecimos anteriormente. Sin embargo, es muy importante que estés consciente de que todo régimen alimenticio, tanto para adelgazar como para engordar, debe ser personalizado y elaborado por un nutricionista, por lo tanto, el menú que presentamos a continuación no debe ser seguido sin supervisión y permiso médico.

  • Desayuno: merengada de leche entera con fresas. Huevos revueltos o tortilla con queso. Dos porciones de pan con mantequilla.
  • Merienda a media mañana: un yogur entero con trozos de fruta o frutos secos y miel.
  • Almuerzo: pasta con salsa de carne, verduras y queso. Una porción de pescado con ensalada. De postre una taza de frutas con nata.
  • Merienda: una tostada con mantequilla de cacahuates y mermelada de frutas.
  • Cena: una porción de pastel de patatas con atún y queso gratinado. Una porción de ensalada. Una taza de helado.
Dieta para engordar rápido y sano - Ejemplo de dieta para aumentar de peso

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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