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Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Por Mireia Aliaga, Periodista especializada en salud. 26 mayo 2016
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Muchas personas no saben con exactitud qué es el suelo pélvico, e ignoran la importancia que representa para la salud. Se conoce como suelo pélvico a un grupo de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal para sostener los órganos de la pelvis -vejiga, uretra, recto, útero y vagina- y garantizar su correcto funcionamiento.

Cuando la musculatura que forma el suelo pélvico se debilita, los órganos que sostiene descienden y desmejoran su función, pudiendo provocar problemas como incontinencia urinaria, disfunción sexual, prolapso e incontinencia fecal. Para evitar que esto ocurra es importante realizar los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que te mostramos a continuación en este artículo de ONsalus.

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¿Por qué hay que fortalecer el suelo pélvico?

Los ejercicios para fortalecer el piso pélvico permiten mantener firmes los músculos y ligamentos que se encuentran bajo la vejiga, el útero, el recto y el intestino grueso y son sobre todo recomendados para hombres y mujeres que sufren de incontinencia urinaria o que no tienen control intestinal. También se recomienda fortalecer el suelo pélvico a hombres que han sido operados de la próstata.

Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

En los años 40 el suelo pélvico no era relevante para la medicina. Todo cambió cuando el doctor Arnold Kegel asoció la debilidad de esta zona del cuerpo humano con la aparición de la incontinencia y creó en 1948 una serie de ejercicios que permiten, a través del control de la salida de la orina durante las micciones, fortalecer la musculatura de la pelvis para que sostenga de mejor manera los órganos que están por encima del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer la musculatura del suelo pélvico, pero para hacerlos correctamente hay que reconocer cuáles son estos músculos y aprender a sentirlos. Para lograrlo lo más recomendable es que la próxima vez que vayas a orinar intentes de manera voluntaria contraer el escape de orina, pues esta es la acción que se debe repetir en todos los ejercicios de Kegel. Los músculos del suelo pélvico son aquellos que sentimos rígidos y firmes cuando cortamos de pronto la micción o aguantamos las ganas de orinar. Si ya los tienes identificados, entonces conoce a continuación cómo hacer estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

Tipos de ejercicios de Kegel

Ejercicio lento

Consiste en contraer los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos al tiempo se mantiene una respiración suave y lenta. Luego se relajan los músculos durante 5 segundos más y se repite el ejercicio 10 veces.

Ejercicio rápido

Consiste en contraer y relajar los músculos rápidamente y tantas veces como se pueda durante 3 minutos. Lo ideal es comenzar haciendo 10 repeticiones diarias e ir aumentando hasta poder hacer 50 repeticiones todos los días.

El elevador

Para hacer este ejercicio se debe tener mucha conciencia de que se están contrayendo los músculos correctos. Este ejercicio de Kegel consiste en contraer lentamente los músculos del suelo pélvico como si fueran un elevador que está subiendo y que se detiene escasos segundos en cada piso.

Ejercicio tipo onda

Hay que contraer primero y lentamente los músculos que rodean la uretra y luego los de la zona rectal. Al momento de hacer la relajación se deben relajar primero los músculos del recto y luego los de la uretra.

Al orinar

Es el mismo ejercicio de Kegel de tipo lento, pero se hace mientras se orina. Primero se debe soltar un chorro de orina, luego se contraen los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos para interrumpir la micción y después de relajan durante 5 segundos más para continuar orinando. Se debe repetir este ejercicio durante todo el proceso de orinar todas las veces que se vaya al baño, hasta hacerlo costumbre.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico - Tipos de ejercicios de Kegel

Consejos sobre cómo hacer ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

  • Al hacer los ejercicios de Kegel es importante mantener relajados los músculos del abdomen, los glúteos y los muslos.
  • Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento y cualquier lugar, incluso sentado en una silla o acostado en la cama.
  • Los resultados se comienzan a observar después de 4 semanas realizando los ejercicios. Un cambio considerable es notorio a los 3 meses.
  • Aumentar el número de repeticiones no mejorará el proceso, por el contrario, puede empeorar la situación al crear fatiga muscular.
  • Si mientras haces los ejercicios para suelo pélvico notas que te duele la espalda o el abdomen es porque no los estás realizando correctamente. En ese caso debes verificar que estás contrayendo los músculos correctos.

Cómo contraer los músculos del suelo pélvico correctamente

Mujeres

Antes de realizar la contracción introduce un dedo en tu vagina, aprieta los músculos como si estuvieras conteniendo la orina y luego relaja. Deberás sentir en tu dedo que los músculos se contraen y se mueven de arriba hacia abajo, si percibes dicha sensación estás contrayendo el piso pélvico correctamente.

Hombres

Introduce un dedo en el recto y contrae los músculos como si fueras a contener la orina, luego relájalos. Deberás sentir que los músculos se tensan y se mueven de arriba hacia abajo. Si percibes esa sensación estás contrayendo el suelo pélvico correctamente.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico - Cómo contraer los músculos del suelo pélvico correctamente

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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