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Alimentos ricos en grasas buenas

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 10 abril 2018
Alimentos ricos en grasas buenas

Aunque estemos hartos de oír que para tener una vida sana debemos llevar una dieta baja en grasas, lo cierto, es que en ese término de "grasas" tan solo incluimos aquellas que son saturadas o trans pero, en ningún momento, nos referimos a otro tipo de grasas consideradas saludables y que son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo colocándose en el mismo plano que los carbohidratos y/o las proteínas.

Es por este motivo que es importante aprender a diferenciar las grasas saturadas de las insaturadas para incluir estas últimas en nuestra dieta y poder disfrutar, ahora sí, de una alimentación saludable y con los nutrientes esenciales que necesitamos. En este artículo de ONsalus vamos a darte un listado de alimentos ricos en grasas buenas pero, también, te descubriremos cuáles son las malas para que puedas evitarlas durante tu vida diaria.

Grasas buenas

Nuestro cuerpo necesita grasas ya que es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestros procesos naturales. Eso sí, dentro de las grasas que hay actualmente existen las saludables (es decir, las grasas insaturadas) y las malas (las saturadas y trans); conocer esta diferencia es básico para poder establecer las pautas alimenticias esenciales que necesita tu cuerpo para estar dentro de los límites saludables.

Dentro de la pirámide alimentaria las grasas ocupan una parte importante de la misma y es que, a diario, debemos incluir las grasas buenas en nuestra dieta para poder funcionar correctamente. Pero ¿en qué nos benefician las grasas buenas? A continuación te lo descubrimos:

  • Intervienen en los procesos corporales ayudando a procesar correctamente vitaminas como la A, D, E y K
  • Aportan ácidos grasos que necesitamos para fomentar un crecimiento saludable por lo que es altamente recomendado que formen parte de las dietas de los niños en fase de crecimiento
  • Las grasas saludables forman parte de las membranas de las hormonas y de los tejidos nerviosos por lo que son esenciales para poder equilibrar nuestro sistema hormonal y los nervios
  • Son un aporte básico de energía que nos ayudará a sentirnos llenos de vitalidad para poder pasar el día
  • Mejoran el funcionamiento cardiovascular siendo ideales para prevenir enfermedades cardíacas
  • Estabiliza los niveles del colesterol en la sangre consiguiendo eliminar la presencia del colesterol conocido como "malo"

Si nos fijamos en la pirámide alimenticia veremos que en el penúltimo lugar se encuentran las grasas saludables esto es porque no necesitamos grandes cantidades diarias de este nutriente para poder funcionar sino que un porcentaje pequeño podremos estar dentro de los límites recomendados.

Dentro de las grasas insaturadas encontramos dos tipos muy bien diferenciados:

  • Las grasas monoinsaturadas
  • Las grasas poliinsaturadas: que, a su vez, se dividen en diferentes grupos como los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6

Además, dentro del Omega-6 encontramos el ácido linoleico, un tipo de ácido graso esencial que nuestro cuerpo no produce de forma natural y, por tanto, debemos incluirlo en nuestro organismo mediante los alimentos como los aceites de vegetales, las margarinas, etcétera.

Alimentos ricos en grasas buenas - Grasas buenas

Grasas malas

Pero las grasas saturadas y transgénicas deben evitarse al máximo pues son perjudiciales para nuestra salud y, por ello, se han bautizado con el nombre de "grasas malas". Tomar un exceso de estos productos puede producir afecciones en la salud como, por ejemplo, aumentar los niveles de colesterol en la sangre, afectar a la presión arterial, más riesgo de padecer enfermedades cardíacas, etcétera. Además, tampoco se metabolizan en nuestro organismo y, por tanto, se quedan almacenadas en el cuerpo como grasas saturadas haciendo que aumenten las posibilidades de padecer sobrepeso u obesidad.

Las grasas saturadas

Se encuentran, principalmente, en alimentos de origen animal y pueden evitarse optando por productos más saludables y que reduzcan la cantidad de grasa. Así pues, entre los alimentos con grasas saturadas destacan:

  • Mantequilla
  • Embutidos
  • Carnes grasas como el tocino, el cordero, la ternera, etcétera.
  • Quesos grasos
  • Leche entera
  • Yogures
  • Nata

Las grasas trans

Son las más nocivas para nuestra salud ya que aumentan el colesterol malo pero, además, disminuyen el bueno (HDL) por lo que ponemos en riesgo nuestro organismo. A diferencia de las anteriores, este tipo de producto puede detectarse porque son procesados por el hombre, es decir, todos aquellos alimentos preparados o elaborados artificialmente como los siguientes:

  • Patatas fritas
  • Platos preparados
  • Carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, albóndigas, embutidos, etc.)
  • Repostería y pastelería (pasteles, galletas, dulces, bollería, etc.)
  • Comida rápida
  • Snacks salados
Alimentos ricos en grasas buenas - Grasas malas

Proteínas animales con grasas insaturadas

Ahora que ya conocemos los diferentes tipos de grasa que existen, vamos a descubrirte los alimentos con grasas buenas que SÍ deben formar parte de tu dieta para conseguir estar en buenas condiciones de salud. En primer lugar vamos a hablarte de las proteínas de origen animal que son buenas para nosotros aunque, antes de nada, queremos indicarte que, en la actualidad, con el auge de la industria alimentaria, es muy frecuente encontrar en las carnes y pescados de supermercados grasas malas que son añadidas para aguantar los productos en el tiempo y potenciar su sabor. Por este motivo, si quieres comer sano lo mejor es que, dentro de lo que puedas, optes por comprar carnes y huevos ecológicos.

Dicho esto, dentro de las mejores opciones que existen destacan las siguientes:

  • Salmón: es el pescado más graso que hay y aporta una gran cantidad de ácidos grasos Omega3
  • Sardinas
  • Trucha
  • Caballa
  • Mariscos
  • Yema del huevo
  • Pollo
  • Pavo
  • Conejo
  • Lácteos descremados (yogures 0%, quesos desnatados, leche desnatada, etc.)

Así pues, los pescados azules y las carnes magras son las que podrán formar parte de tu dieta de forma diaria y en porciones controladas para poder aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita. La yema del huevo también es ideal para esto así como los lácteos descremados que contienen grasas buenas y nos aportan vitaminas y minerales óptimos.

Alimentos ricos en grasas buenas - Proteínas animales con grasas insaturadas

Frutos secos, semillas y aceites

Otro de los alimentos ricos en grasas saludables son los frutos secos, las semillas y los aceites pues, además de las grasas, aportan nutrientes como minerales y vitaminas que ayudan en nuestro correcto desarrollo y funcionamiento. De entre todas las opciones, a continuación en ONsalus te descubrimos las mejores para que incluyas en tu rutina alimentaria:

  • Nueces
  • Pistachos
  • Anacardos
  • Almendras
  • Pipas de girasol
  • Sésamo
  • Aceite de oliva virgen (consumido en crudo pues, cuando se calienta, las grasas se tornan malas)
  • Aceitunas

Como acabamos de apuntar, el aceite de oliva sí que debe formar parte de tu menú pero siempre al natural, es decir, no tenemos que usarlo para cocinar platos ni, mucho menos, para freír pues las grasas saludables se convierten en malas y, por tanto, son nocivas para nuestra salud. En este artículo podrás ver cómo cocinar sin aceite con buenas alternativas para lograrlo como sustituirlo por limón, cocinar al horno, hervido, etcétera.

Alimentos ricos en grasas buenas - Frutos secos, semillas y aceites

Frutas con grasas saludables

Aunque siempre pensemos que las frutas son los mejores ingredientes para adelgazar, lo cierto, es que hay algunas que debemos controlar pues son ricas en grasas saludables que, aunque son buenas para el organismo, pueden impedir que adelgacemos si abusamos de ellas. Mientras que, por ejemplo, puedes comer toda la piña que quieras, tendrás que ir con mucho más ojo cuando se traten de otras frutas, principalmente, el aguacate y el coco.

Coco

La grasa del coco es una de las más saludables porque no se almacena en nuestro tejidos sino que el cuerpo la metaboliza muy rápidamente así que se transforma en una buena fuente de energía. Pero si te excedes en su consumo harás que el cuerpo no use esa energía y, al final, la grasa se almacene como reserva de energía (grasa saturada) para usarse en otro momento que se requiera. En ONsalus te descubrimos los beneficios del aceite de coco para la salud.

Aguacate

El aguacate es una opción muy saludable para tomar en tu dieta de forma habitual. Es rico en grasas saludables, fibra y minerales que lo convierten en un ingrediente perfecto para nuestras recetas. Pero, como pasa con el coco, no debemos abusar de este plato si lo que queremos es adelgazar pues su aporte en grasas es alto.

Alimentos ricos en grasas buenas - Frutas con grasas saludables

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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