¿Con qué se puede tomar la creatina?

La creatina es una fuente natural de energía que ayuda a mantener un suministro constante de fuerza en los músculos, permitiendo que sigan funcionando correctamente, especialmente durante la práctica de ejercicio.

Aproximadamente, la mitad de la creatina presente en el cuerpo proviene de la alimentación, en especial de alimentos ricos en proteínas como:

• Carnes rojas (cerdo, ternera y buey).
• Mariscos: pescados y crustáceos.
• Leche de oveja, cabra y vaca.

La otra mitad es producida de forma interna por el hígado, el páncreas y los riñones. De esta producción, alrededor del 95% se destina a los músculos esqueléticos, donde se utiliza durante la actividad física. El porcentaje restante se distribuye a otros órganos como el corazón, el cerebro y diferentes tejidos.

Además, existen suplementos de creatina elaborados industrialmente que permiten cubrir las necesidades de quienes practican deporte o buscan mejorar su rendimiento físico.

Tanto los atletas aficionados como los profesionales suelen tomar suplementos de creatina para complementar sus rutinas de entrenamiento y mejorar la recuperación. La creatina proporciona una rápida explosión de energía y un incremento de fuerza, lo que favorece el rendimiento físico sin afectar la capacidad de realizar ejercicios de mayor duración.

Los deportistas que con mayor frecuencia utilizan creatina suelen practicar actividades como:

• Lucha
• Fisicoculturismo
• Fútbol americano
• Hockey

Además, diversos estudios respaldan el uso de suplementos de creatina en personas mayores de 60 años, indicando que pueden contribuir a mejorar ciertas funciones cognitivas, como:

• Memoria a corto plazo.
• Razonamiento.
• Neuroprotección (protección de grupos de células nerviosas frente a lesiones o daños).

En cualquier caso, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación con creatina, independientemente de la edad, el nivel de actividad física o el estado general de salud.

La creatina puede tomarse con una amplia variedad de líquidos y alimentos saludables, lo que permite disfrutar de una experiencia más sabrosa y nutritiva. Entre las opciones más recomendadas se encuentran:

1. Agua

El cuerpo humano está compuesto en un 60% por agua, por lo que mantenerse bien hidratado es esencial para la salud y el rendimiento físico. Por ello, la forma más sencilla y práctica de consumir creatina es disolverla en agua.

Es importante recordar que, si no bebes suficiente líquido según tu actividad física, metabolismo o condiciones climáticas, puedes aumentar el riesgo de deshidratación.

2. Carbohidratos simples

Tomar creatina junto con carbohidratos simples —como frutas o bebidas azucaradas— puede mejorar su absorción debido al aumento en la secreción de insulina. Esta hormona facilita la entrada de creatina a las células musculares.

La combinación de creatina y carbohidratos puede potenciar su eficacia, reflejándose en mayor fuerza y aumento de masa muscular.

Algunos carbohidratos simples recomendados son:

• Frutas como plátano, uva o manzana.
• Bebidas dulces, jugos de frutas o bebidas deportivas.
• Barritas energéticas, miel o mermelada.

3. Proteínas

La combinación de proteínas + creatina también es efectiva. Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular, lo que puede potenciar aún más los beneficios de la creatina en el rendimiento deportivo.

Las mejores opciones de proteínas para acompañar la creatina incluyen:

• Carnes magras: pollo, pavo, res.
• Pescado.
• Huevos.
• Productos lácteos: leche, queso, yogur.
• Proteínas vegetales: quinoa, lentejas, garbanzos, tofu.

Existen estudios que en la actualidad demuestran que tomar suplementos de creatina es seguro para las personas, sin embargo, hay algunos casos en los que no se ha podido demostrar su seguridad al ingerirla como por ejemplo:

• Embarazo o durante la lactancia materna.
• Diabetes.
• Enfermedad renal.
• Enfermedad del hígado.
• Trastorno bipolar.

Si deseas tomar creatina de forma segura, consulta con un médico antes de comenzar a hacerlo, esto te brindará mayor seguridad.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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