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La dieta hipocalórica

La dieta hipocalórica

¿Quieres adelgazar de una vez por todas? Entonces deja de lado las dietas exprés que prometen increíbles bajadas de peso en un tiempo récord y opta por una modificación de tus hábitos alimenticios para poder aprender los conceptos básicos de la alimentación saludable. Nuestro cuerpo necesita calorías para poder funcionar correctamente pero, es cierto, que en los tiempos que corren es muy probable que estemos llenándonos de calorías extras además de toxinas y grasas que realmente no necesitamos.

Así que para poder perder peso es imprescindible rebajar la cantidad de calorías que tomamos para permitir que nuestro cuerpo acuda a nuestras reservas de grasa y termine usándola como energía consiguiendo, así, una pérdida progresiva y saludable de peso. En ONsalus vamos a hablarte sobre la dieta hipocalórica, es decir, un método alimenticio en el que se pretende reducir la ingesta calórica para poder adelgazar.

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En qué consiste una dieta hipocalórica

Lo primero que tienes que saber es que no existe una dieta hipocalórica en concreto sino que cuando nos referimos a ella hablamos de cualquier método alimenticio que implique un descenso de la toma de calorías que nos ayudará a perder peso. Aunque no hayan pautas concretas, este tipo de método apuesta por una alimentación saludable, baja en grasas y, sobre todo, en pequeñas porciones que nos ayudarán a reducir el contenido calórico.

Este tipo de dieta se basa en ofrecer un menú equilibrado en el que los alimentos se distribuyan de forma consciente según las premisas que necesita nuestro cuerpo para estar saludable pero sin excesos. Así pues, sí que se permiten tomar carbohidratos pero siempre a primeras horas del día para que el aporte calórico no termine sin usarse y, por tanto, almacenado en forma de grasa.

En general, las dietas hipocalóricas tienden a disminuir las grasas y los carbohidratos apostando por menús en los que se prioricen las verduras y las proteínas, dos grupos de alimentos que son muy nutritivos y bajos en grasa.

El objetivo que busca este método es tomar menos calorías de las que necesita nuestro cuerpo para funcionar, así, conseguimos que ataque las reservas de grasa haciendo que adelgacemos. Por este motivo, se recomienda que este tipo de planning siempre esté supervisado por un médico pues en el momento en el que ya hayas perdido bastantes kilos, tendrás que dejar de hacer la dieta y comenzar con un menú de manutención.

Además no debemos olvidar que las necesidades calóricas varían dependiendo de cada persona pues no necesitará lo mismo un niño de 6 años que un joven de 18 ni un adulto de 45, por eso, siempre es imprescindible contar con el asesoramiento de un experto que pueda indicarte cómo reducir las calorías sin poner en riesgo tu salud ni tu desarrollo.

La dieta hipocalórica - En qué consiste una dieta hipocalórica

Cuántas calorías necesito al día

Dependiendo de la edad, de la actividad física y el sexo de cada persona las necesidades calóricas son totalmente distintas así que no es absoluto aconsejable que te embarques a seguir una dieta de 1200 kcal (por ejemplo) sin antes haberte informado correctamente. Piensa que la energía que nos aportan los alimentos, así como los nutrientes, son esenciales para el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo, por tanto, si te pasas y reduces demasiado no estarás aportando a tu cuerpo lo que necesita y, por tanto, podrías enfermar así que ¡mucho cuidado!

En ONsalus vamos a proponerte una fórmula que te ayudará a calcular las calorías que necesitas teniendo en cuenta aspectos como el sexo, la edad y la condición física de cada uno (es decir, si tienes una vida sedentaria o activa ya que las necesidades energéticas serán diferentes).

Lo primero que necesitas es saber tu peso exacto, así, podremos determinar cuántas calorías necesitas actualmente. Una vez tengas el peso diferenciaremos el género:

  • Si eres hombre tendrás que multiplicar tu peso (en kg) por 25
  • Si eres mujer tendrás que multiplicarlo por 23

Ahora vamos a por otro factor importante como es la edad, así pues, tendrás que seguir los siguientes cálculos:

  • Si tienes menos de 25 años tendrás que sumar 300 al resultado anterior
  • Si tienes entre 25 y 45 años tienes que dejar el resultado anterior tal cual, sin sumar ni restar
  • Si tienes entre 45 y 55 años tendrás que restar 100
  • Si tienes entre 55 y 65 años tendrás que restar 200
  • Si tienes de 65 hacia adelante tendrás que restar 300

Y, por último, tenemos que valorar la actividad que llevas en tu vida diaria para poder determinar las necesidades que tienes (pues no es lo mismo una persona que trabaja delante de un ordenador que otra que se dedica a hacer mudanzas, por ejemplo):

  • Si tu vida es sedentaria, es decir, apenas haces actividad física tendrás que quedarte con el resultado que tienes
  • Si haces actividad física pero de forma leve (vas en bici al trabajo, caminas, etc.) entonces tendrás que sumar 100
  • Si haces actividad física moderada (vas al gimnasio varias veces por semana) tendrás que sumar 200 calorías
  • Si eres una persona deportista (sales a correr diariamente, haces un deporte concreto, te ejercitas en el gimnasio de forma muy frecuente, etc.) entonces tendrás que sumar 300

El resultado obtenido es la cantidad de calorías diarias que necesita tu cuerpo para no engordar ni adelgazar, sino para mantenerse tal cual; aportarás diariamente la cantidad de energía que necesita para estar sano. Pero si lo que quieres es perder peso entonces tendrás que reducir un poco esta cantidad para obligar que tu cuerpo acuda a la grasa y la use como energía haciendo, así, que rebajes la cantidad de grasa en tu cuerpo.

Si quieres puedes consultar las calorías que quemas haciendo diferentes actividades (como limpiar la casa, ir en bici, etc.) en esta calculadora de calorías.

La dieta hipocalórica - Cuántas calorías necesito al día

Qué comer en una dieta hipocalórica

Para poder seguir una dieta hipocalórica será necesario que optes por una alimentación saludable, baja en grasa y alta en nutrientes, así, evitarás llenar tu cuerpo de calorías vacías (como las que contienen ingredientes como la bollería industrial y los dulces) y conseguirás que lo que tomes sea óptimo para el correcto funcionamiento de tu cuerpo.

Así pues, los alimentos que deben formar parte de tu dieta son aquellos bajos en grasa pero nutritivos como los siguientes:

  • Carbohidratos integrales

Para poder tener energía es imprescindible que tomes estos alimentos pero deberás tener precaución con su consumo ya que, debido al alto aporte energético, si no se gasta la energía termina convirtiéndose en grasa saturada. Así que para asegurarte que usarás esas calorías lo mejor es que tomes hidratos de carbono durante la primera mitad del día (desayuno y almuerzo) y no los tomes por la tarde y noche.

Además, deberán ser integrales para conseguir aportar fibra a tu cuerpo y reducir su aporte en azúcar (los productos blancos como el pan o la pasta están refinados y, por tanto, su aporte en glucosa es mucho más alto y la mayoría de sus nutrientes han desaparecido tras la manipulación). Por tanto, carbohidratos sí pero siempre integrales y durante los primeros momentos del día.

  • Proteínas ligeras

Los alimentos proteicos (sobre todo las carnes y pescados, aunque también los vegetales como las legumbres o la soja) deben formar parte de tu dieta ya que son ricos en vitaminas y minerales y suelen tener un aporte bajo en grasa. Pero no todos valen pues, por ejemplo, el chorizo o el jamón son embutidos muy grasientos que deben evitarse a toda costa si lo que quieres es adelgazar.

De entre todos los alimentos, los más adecuados para poder perder peso son las carnes magras (pollo, pavo y conejo) y los pescados blancos; el huevo también es altamente recomendable, sobre todo, la parte de la clara, la yema es rica en grasa.

  • Verduras y hortalizas

La base de cualquier dieta para adelgazar se encuentra en el consumo de este grupo de alimentos. ¿Por qué? Porque son ingredientes repletos de nutrientes y muy bajos en grasa, algo perfecto para ayudarnos a adelgazar saludablemente. Pero, además, muchos de ellos tienen alto contenido en fibra, algo que es perfecto para ayudarnos a sentir más saciados y poder reducir la sensación de hambre durante el tiempo que dure nuestra dieta.

Por este motivo, se recomienda que en cada comida que tomes añadas un aporte de verduras para conseguir un menú más nutritivo y llenándote más rápido gracias a la fibra: arroz con verduras, lentejas con verduras, pavo con verduras salteadas, etcétera. El almuerzo y la cena deben incluir estos alimentos para disfrutar de una alimentación sana.

  • Frutas

Al igual que ocurre con las verduras, las frutas son ingredientes altamente nutritivos y bajos en calorías (la mayoría de ellos), por eso, es una opción ideal para tomar entre horas, reducir el apetito y llenar tu cuerpo de los grandes beneficios de este grupo de alimentos. Debido a su aporte en azúcares se recomienda tomar la fruta siempre de forma individual y evitarla durante la hora de la cena pues aumentará la glucosa en la sangre y, al irnos a dormir, no se quemará y se convertirá en grasa.

En ONsalus te contamos de forma detallada los alimentos para perder peso que puedes incluir en tu dieta hipocalórica.

La dieta hipocalórica - Qué comer en una dieta hipocalórica

Inconvenientes de una dieta hipocalórica

Una dieta hipocalórica SIEMPRE debe estar supervisada por un médico pues, como acabamos de indicarte, cada persona tiene unas necesidades calóricas diferentes y, por tanto, la bajada de las calorías que se tomen cada día deberá hacerse de forma consciente y, sobre todo, saludable. Hay personas que pueden seguir las pautas de una dieta de 1200 calorías y otras que, si la siguieran, podrían poner en serio riesgo su salud así que ¡no te la juegues!

En el caso de que hagas la dieta sin ningún control es más que probable que, cuando termines de hacerla y vuelvas a tus hábitos de vida normales, vivas el efecto rebote. El objetivo de esta dieta es reducir la ingesta calórica pero, ante todo, aprender unos hábitos alimenticios saludables que te permitirán comer bien, sin excesos y sin riesgos a volver a engordar. Además, es imprescindible que después de este tiempo continúes con una dieta de mantenimiento que te ayudará a incorporar progresivamente otros alimentos.

Otro de los inconvenientes es que, si lo haces según tu propio criterio, puedes pasarte a la hora de reducir las calorías y, por tanto, pasar mucho hambre. Esto puede provocar que, cuando dejes la dieta, te vuelvas loca comiendo otra vez todo aquello que te gusta y, por tanto, en poco tiempo volverás a ganar los kilos que tanto sacrificio te han costado perder. Así que no te pases con dietas demasiado bajas en calorías y escoge una que se adapte a tus necesidades, así, no pasarás hambre y la pérdida de peso será progresiva.

También es posible que te aburras de las comidas pues, si no usas imaginación ni creatividad, te dará la sensación de que cada día estás comiendo lo mismo. Pero si buscas por Internet o en libros de cocina encontrarás opciones muy variadas de recetas light que te ayudarán a disfrutar de platos deliciosos sin poner en peligro el peso que has perdido. En ONsalus te damos algunas ideas de las mejores cenas para adelgazar que te ayudarán a innovar y no comer siempre lo mismo.

La dieta hipocalórica - Inconvenientes de una dieta hipocalórica

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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