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Qué ejercicios hacer si tengo resistencia a la insulina

Por Mireia Aliaga, Periodista especializada en salud. 25 mayo 2016
Qué ejercicios hacer si tengo resistencia a la insulina

La insulina es la hormona segregada por el páncreas que tiene la función de regular los niveles de azúcar en sangre y permite que la glucosa penetre en las células para ser almacenada o transformada en energía. Sin embargo, el funcionamiento de la insulina puede verse deteriorado cuando algunas células comienzan a utilizar esta hormona de manera menos eficaz. Esto puede incrementar los niveles de glicemia en sangre, hacer que aumente la producción de insulina en el organismo y ocasionar mayor grasa corporal o sobrepeso.

La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de padecer síndrome metabólico o diabetes tipo 2, afortunadamente es una patología que si se trata debidamente puede ser controlada sin representar mayor riesgo para la salud. Una de las mejores maneras de mejorar esta condición es realizando actividad física, la cual permitirá controlar los niveles de glicemia en sangre y reducir la presión arterial, la grasa acumulada y la inflamación abdominal. Si eres de las que está cansada de preguntarse qué ejercicios hacer si tengo resistencia a la insulina, sigue leyendo este artículo de ONsalus y conoce cuáles son los mejores.

Por qué es importante hacer ejercicio para controlar la resistencia a la insulina

La mayoría de las personas saben que para tratar la resistencia a la insulina es importante cambiar de hábitos, sobre todo alimenticios. Con una alimentación saludable podemos lograr revertir los altos niveles de glicemia en sangre, mejorar la salud del sistema cardiovascular, disminuir la presión arterial y, por supuesto, perder grasa para así disminuir de peso.

Lo que no muchas personas saben es que el ejercicio es tan importante como la alimentación en la lucha contra la resistencia a la insulina. Y es que la actividad física representa el 30% del éxito en el control de esta enfermedad. ¿Por qué? ¡Te lo explicamos! Cada vez que tu cuerpo se ejercita se activa el metabolismo del organismo, el cual, si haces ejercicios por un tiempo superior a 30 minutos, será capaz de quemar de manera más eficaz la glucosa y, por ende, podrá metabolizar la grasa en exceso. Lo mejor de todo es que este proceso sigue sucediendo en tu cuerpo hasta dos horas después de hacer ejercicio, lo cual representa la verdadera importancia de ejercitarse al menos 40 minutos todos los días para mejorar condiciones como la diabetes y la resistencia a la insulina.

El ejercicio es la manera más eficaz para perder grasa acumulada y aumentar la masa muscular para evitar que los músculos se debiliten por el exceso de azúcar en sangre. Además, disminuye considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas debido a su estimulación e incremento de la resistencia respiratoria y física. Por ello, ejercitarse es, sin duda, la mejor manera de curar la resistencia a la insulina.

También vale la pena mencionar que aunque algunos expertos sugieren a personas muy sedentarias que se conformen con una caminata de 30 minutos todos los días, lo cierto es que solo el ejercicio de pesa es capaz de aumentar la masa muscular de manera significativa para contrarrestar los efectos del incremento de glucosa e insulina en el organismo. Por lo tanto, para controlar esta condición es necesario realizar rutinas mixtas donde se combinen la práctica de ejercicio cardiovascular o aeróbico con ejercicio de pesas, o anaeróbico. Por esta razón en ONsalus te ofreceremos un listado de los mejores ejercicios aeróbicos para la resistencia a la insulina y te diremos cómo complementar con un entrenamiento pesado y eficiente.

¡A caminar!

Sí, caminar es el mejor ejercicio cardiovascular que existe para quemar grasa. ¿Por qué? Porque es un ejercicio de baja intensidad que se realiza a una velocidad constante durante un tiempo determinado, lo cual permite eliminar mayor cantidad de calorías y grasa acumulada en el organismo.

Eso sí, para que caminar se convierta en uno de los mejores ejercicios para combatir la resistencia a la insulina debes hacerlo todos los días por más de 30 minutos. Asimismo, es importante que empieces a tu ritmo y no te fuerces para que no te canses rápidamente. Además, debes tratar que a medida que vayas ganando resistencia física y cardiopulmonar te esfuerces más, ya que acelerar el paso o caminar más tiempo del acostumbrado te ayudará a evitar que el músculo se acostumbre a la rutina y comience a perder tejido muscular.

Qué ejercicios hacer si tengo resistencia a la insulina - ¡A caminar!

Nada, todo lo que puedas

La natación es uno de los ejercicios cardiovasculares más completos que existen. Este deporte obliga a mantener todo el cuerpo en movimiento, estimulando no solo el incremento de la capacidad cardiopulmonar, sino también permitiendo que los músculos de trabajen al mismo tiempo. Como consecuencia, se consigue una mayor quema de grasa y mayor incremento de la salud muscular.

Además, las personas con sobrepeso suelen sufrir de afecciones en las rodillas, la cervical o la lumbar, y resulta que la natación funciona como una especie de ejercicio terapéutico para sanar las dolencias de estas zonas y recuperar la movilidad, disminuir la rigidez y desinflamar las tensiones. Eso sí, debes ser paciente. La natación es un deporte que requiere de mucha resistencia física, por lo que es probable que al principio no alcances a nadar más de dos piscinas seguidas. Sin embargo, nada es imposible y la mayoría de las personas que practica este deporte pasó por lo mismo, así que todo es cuestión de disciplina, constancia y mucho entusiasmo.

 

Qué ejercicios hacer si tengo resistencia a la insulina - Nada, todo lo que puedas

Bicicleta estacionaria

El spinning es uno de los mejores ejercicios para quemar calorías en una hora de clase. ¿Cuántas? Aproximadamente 700 calorías por sesión. Al igual que la natación, el spinning también ejercita gran cantidad de músculos del cuerpo al tiempo que reta al corazón y a los pulmones a soportar la respiración y el cansancio en cada una de sus subidas y bajadas estáticas y cada vez que el instructor considere que es preciso acelerar ese pedal.

Al igual que la natación, la clave está en ser constante, en terminar una clase completa y en desear convertirte en el rey o la reina de la bicicleta. Puede que al comienzo no puedas terminar la hora completa de ejercicios, ¡no importa! Lo verdaderamente importante es que regreses la próxima vez.

Qué ejercicios hacer si tengo resistencia a la insulina - Bicicleta estacionaria

Zumba

Si caminar, nadar o montar en bici estacionaria no es lo que te apetece, entonces te invitamos a quemar grasa, bajar de peso y disminuir esos niveles de azúcar en sangre en una pista de baile. ¿Por qué no? Bailar es una de las actividades que más personas disfrutan porque les permite entretenerse al tiempo que se olvidan que están ejercitándose.

Una clase de zumba incluye ejercicio cardiovascular y movimientos de tonificación, por lo que puede llegar a restar hasta 800 calorías de tu organismo. (Recuerda que debes sumar toda esa grasa y azúcar que tu cuerpo va a quemar solo las dos horas siguientes). Sin duda, el zumba es una excelente opción para bajar de peso con entusiasmo y buen humor.

Qué ejercicios hacer si tengo resistencia a la insulina - Zumba

Entrenamiento pesado

Sí, cualquiera de los deportes anteriores debe ser combinado con ejercicio pesado para garantizar la salud de los músculos a través del incremento de masa muscular y para prevenir que los mismos no desgasten su tejido debido a un incremento de azúcar, colesterol o triglicéridos en sangre. Además, lo mejor de entrenar con peso es que el músculo también se activa por más tiempo del ejercitado y puede seguir quemando grasa y calorías hasta dos horas después de culminado el entrenamiento.

Para hacer ejercicio anaeróbico lo mejor es contar con la supervisión de un entrenador que te asesore sobre el uso de las máquinas, el peso que debes levantar y que vigile que hagas la rutina correctamente para evitar que te puedas lesionar. Puedes acudir a entrenar a un gimnasio y, si eres de los que no disfruta este tipo de lugares, piensa la opción de contratar un entrenador personal que te entrene únicamente a ti al aire libre, en un parque o hasta en tu misma casa.

Otra manera de hacer ejercicio anaeróbico y entrenar pesado es realizando deporte funcional. Estas disciplinas ofrecen aumentar la masa muscular levantando tu propio peso. Es así como nace el TRX o los famosos entrenamientos en videos como Insanity, que ofrecen rutinas de impacto que se realizan sin pesas. Ambas opciones son excelente alternativa y forman parte de los mejores ejercicios para la resistencia la insulina.

Qué ejercicios hacer si tengo resistencia a la insulina - Entrenamiento pesado

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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2 comentarios
Su valoración:
karina
me gustaría recibir toda información referente a salud.

gracias.
DANIELA
buenas tardes lo primero quiero saber que puedo comer y vegetales q puedo comer ya que padesco de resistencia a la insulina y ya no se que comer y cuantas veses al dia tengo que comer me tiene muy anciosa este tema y no se que hacer muchas gracias ojala puedan ayudarme
Aleix Cardona (Editor/a de ONsalus)
Hola Daniela, en el siguiente artículo te explicamos qué puedes comer y qué no con resistencia a la insulina:

https://www.onsalus.com/resistencia-a-la-insulina-dieta-para-adelgazar-19750.html

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