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Dieta mediterránea para perder peso

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 octubre 2015
Dieta mediterránea para perder peso

Se considera uno de los métodos alimenticios más saludables que existen y es que en la dieta mediterránea se fomenta el equilibrio alimenticio apostando por un menú en el que abunden las verduras y hortalizas y el aceite de oliva, un ingrediente repleto de grasas saludables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Así pues, cuando hablamos de la dieta mediterránea no nos referimos a un tipo de dieta convencional que tenga una duración concreta y que asegure una pérdida de peso espectacular si no que, más bien, nos referimos a un modo de alimentación saludable y equilibrada que te ayudará a perder peso y a mantenerte en unas condiciones de salud óptimas. En ONsalus vamos a descubrirte cómo puedes empezar a hacer la dieta mediterránea para perder peso.

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La dieta mediterránea

La dieta mediterránea es uno de los métodos de alimentación más ricos y equilibrados que hay pues combina las proteínas, la fibra, los ácidos Omega 3, los minerales y las vitaminas. Todo esto en detrimento de las comidas muy grasosas o llenas de azúcares refinados, por este motivo es por el que se consigue adelgazar hasta 1 kilo por semana con esta dieta.

La piedra sobre la que se configura este tipo de alimentación es el aceite de oliva, un producto rico en grasas, sobre todo, en ácidos grasos monoinsaturados que contribuyen a la reducción del colesterol malo en la sangre. Este componente también posibilita que estemos protegidos ante enfermedades como la arterioesclerosis o las coronarias, es decir, que tienen relación con la salud del corazón.

Las grasas que proporciona este aceite al organismo están muy bien toleradas ya que protege la mucosa, evita el estreñimiento y ayuda a que el hígado se depure. Eso sí: ¡no debemos abusar del aceite y cocinar comidas fritas o rebozadas! El truco para aprovechar al máximo estos beneficios es añadir un chorro de aceite en platos como ensaladas o cocinar tus pescados o carne a la plancha con un poco de este ingrediente.

Dicho esto, a continuación vamos a listarte los principales beneficios de la dieta mediterránea para la salud:

  • Se trata de una alimentación muy baja en grasas saturadas pues se reduce mucho el consumo de carnes rojas así como se prohíben alimentos con calorías vacías (es decir, con muy pocos nutrientes) como serían los azúcares, los snacks salados o la comida de fast food.
  • Ofrece un equilibrio de los ácidos grasos poliinsaturados (es decir, Omega 3 y Omega 6).
  • Es un alimentación rica en antioxidantes puesto que el menú está configurado para que se incluyan grandes proporciones de ingredientes como las verduras, las frutas o las legumbres.
  • También ofrece una gran riqueza en fibra pues los cereales, las verduras y las legumbres que se incluyen en la dieta son ricos en este nutriente.

Todos estos factores consiguen que nuestro organismo funcione correctamente y que proteja la salud cardiovascular pero, también, se luche contra el envejecimiento de las células gracias a sus antioxidantes.

Dieta mediterránea para perder peso - La dieta mediterránea

Características de la dieta mediterránea

Como has visto, la dieta mediterránea fomenta un equilibrio nutritivo apostando por los ingredientes saludables y dejando de lado aquellos que no aportan vitaminas al organismo y, sin embargo, sí que son altos en grasa y calorías. Por lo que si quieres usar la dieta mediterránea para perder peso será esencial que tengas en cuenta las premisas básicas de este método alimenticio para poder adelgazar progresivamente.

  • El punto de partida de esta dieta es que se busca un equilibrio de todos los ingredientes, por lo que el exceso no es saludable. De hecho, no se recomienda comer proteínas en todas las comidas ni tampoco llenarte de lácteos: en la racionalización está la clave del éxito.
  • Los alimentos que no son de origen animal son los más abundantes en esta dieta, por lo que ingredientes como las frutas, las verduras, las legumbres y los carbohidratos son la fuente de energía básica de la dieta. De hecho, los hidratos suponen el 50% del aporte energético diario así que ¡no renuncies a ellos!
  • El aceite de oliva es la principal fuente de grasa de esta dieta y se suele usar para aliñar las ensaladas o para cocinar a la plancha tus recetas. Así que usa aceite de forma limitada y aparca la mantequilla de tu cocina. ¡Tu cuerpo lo notará!
  • Las proteínas suponen el 20% de la energía y entre ellas destacan alimentos como los huevos, la carne, el pescado, los lácteos, etcétera. Pero no olvides que las legumbres o los cereales también contienen proteínas. El pescado no debe tomarse más de 3 veces por semana y entre las carnes debemos reducir la toma de carnes rojas y optar por carnes magras (pollo, pavo o conejo).
  • Dentro de los carbohidratos, debes saber optar siempre por los que sean integrales pues, así, aumentas el consumo de fibra y reduces los azúcares procedentes del proceso de refinamiento del trigo. Además, para compensar el gasto energético, estos alimentos deben tomarse durante el desayuno y el almuerzo, el resto del día no son aconsejables.
  • Tienes que beber al menos 2 litros de agua cada día para conseguir tener una buena salud, fomentar la depuración del organismo y conseguir reducir la retención de líquidos. Pero, a diferencia de otros métodos de adelgazamiento, la dieta mediterránea permite un vaso de vino con las comidas principales, una práctica que ayuda a reducir el colesterol y a facilitar la digestión.
Dieta mediterránea para perder peso - Características de la dieta mediterránea

Alimentos prohibidos en la dieta mediterránea

Ahora ya conoces todo lo que deberás incluir en tu dieta mediterránea pero si lo que quieres es bajar de peso, será esencial que conozcas los alimentos prohibidos que deben evitarse al máximo en tu día a día. A continuación, te indicamos todo lo que debes eliminar de tu menú diario para poder gozar de una salud óptima:

  • Carnes rojas: la ternera, el cordero, etcétera, son un tipo de proteína que contiene una gran cantidad de grasa saturada, motivo por el que no debería tomarse más de 2 veces al mes.
  • Repostería o azucarados: los donuts, los bollos o los refrescos también deben eliminarse por completo de tu alimentación porque no tienen casi nutrientes pero sí que son muy ricos en grasas saturadas y azúcares, por lo que puede desequilibrar la glucosa en la sangre.
  • Snaks salados o comida de fast food: las patatas chips, los palitos salados o cualquiera de estos productos tampoco deben formar parte de nuestra alimentación pues contienen muchas grasas saturadas.

Estos son los que están completamente prohibidos pero hay otros alimentos que puedes tomar pero de forma limitada. Te los descubrimos:

  • Sal: el exceso de sal, además de afectar a la presión arterial, también provoca retención de líquidos e induce a la aparición de celulitis. Lo mejor es reducirla de la dieta y sustituirla por hierbas aromáticas o especias.
  • Carbohidratos: nunca debes eliminarlos pues, como ya hemos indicado en el primer apartado, son una de las fuentes básicas de energía. Pero sí que es cierto que para evitar que la energía que nos aportan quede retenida en el cuerpo en forme de grasa, es importante que no los comas en la segunda mitad del día y solo estén presentes en el desayuno y comida.
  • Frutas: no deben tomarse nunca por la noche porque son ricas en azúcares y si no se queman, se queden almacenados como grasa. Para tomar fruta de manera saludable, lo mejor es que lo hagas durante las primeras horas del día o 3 horas antes de comer algún alimento. Frutas de postre ¡nunca!

En este artículo de On Salus te ofrecemos otras formas rápidas de perder peso.

Dieta mediterránea para perder peso - Alimentos prohibidos en la dieta mediterránea

Menú de la dieta mediterránea

Después de todo lo indicado, ahora vamos a darte un ejemplo de menú para que puedas ver las pautas de esta dieta y logres adelgazar mientras cuidas de tu cuerpo. Otra de las premisas es que las comidas se reparten en 5 tomas al día, algo esencial para conseguir acelerar el metabolismo y lograr no llegar con demasiada hambre a las comidas principales.

Aquí tienes el menú que podrás adaptar a tus gustos y preferencias según todo lo expuesto anteriormente:

Opción 1

  • Desayuno: Café con leche descremada + Zumo de naranja + Tostadas de pan integral con pavo
  • Media mañana: Fruta del tiempo
  • Almuerzo: Ensalada verde + Lentejas con verduras
  • Merienda: 3 nueces
  • Cena: Crema de verduras + Pollo al horno

Opción 2

  • Desayuno: Café + Zumo de naranja natural + Tostadas con mermelada light
  • Media mañana: Macedonia de frutas
  • Almuerzo: Ensalada de tomate + Arroz integral
  • Merienda: Yogur desnatado
  • Cena: Espinacas hervidas + Merluza al limón

Si quieres, puedes acompañar tu menú con algunos ingredientes naturales que te ayudan a adelgazar. Aquí te ofrecemos los mejores quemagrasas naturales.

Dieta mediterránea para perder peso - Menú de la dieta mediterránea

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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3 comentarios
Susana
hola Voi a empezar la dieta que pone en esta pagina me gustaria que me siguieran danto menus gracias.
Ana
La dieta mediterránea es muy popular, pero en pocos lugares la explican con tanta claridad. Me encanta la pondré en práctica :) 
Borja
Me ha gustado mucho este artículo sobre la dieta mediterránea, creo que es la mejor del mundo y las estadísticas de longevidad así lo acreditan. Creo que también estaría bien hacer un artículo de la dieta japonesa.

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