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Ejercicios para aliviar dolor de cuello y hombros

Por Manuel Alejandro Patiño, Psicólogo Clínico y psiconeuroinmunólogo. Actualizado: 26 septiembre 2017
Ejercicios para aliviar dolor de cuello y hombros

Las cargas acumuladas del estrés, sedentarismo y los descuidos en nuestros hábitos de la vida diaria conllevan distintas consecuencias, las cuales nos recuerdan que debemos tener prudencia con nuestra salud y darle el tiempo que se merece. Buena parte de las tensiones por estrés se acumulan en el cuello, hombros y parte superior de la espalda, reflejándose a través de dolores y rigidez en dichas áreas difíciles de ignorar.

Por ello, en ONsalus te traemos sencillos y efectivos ejercicios para aliviar el dolor de cuello y hombros, para hacer en la comodidad de tu hogar o incluso en tu oficina durante un breve descanso.

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Localiza el punto de dolor exacto

Una serie de respiraciones lentas, profundas y completas permite empezar a aliviar cualquier dolor. Si hablamos de dolores de hombros y espalda alta, pueden ayudarnos a aclarar qué parte específica está presentando el dolor para hacer ejercicios más adecuados para cada área.

Para localizar el dolor con las respiraciones es importante que sean completas (inhalando a tu máxima capacidad y exhalando todo) porque esto exige la distensión y contracción de los músculos que puedan estar tensos.

Ejercicios para aliviar dolor de cuello y hombros - Localiza el punto de dolor exacto

Estiramientos de brazos y hombros

El hombro es una articulación compleja que puede presentar dolor por diversas causas. Estas pueden ser musculares, óseas, inmunológicas, articulares y nerviosas. Si duelen ambos hombros, es más probable que la raíz sea nerviosa como, por ejemplo, una estenosis, una hernia cervical o alguna neuropatía periférica.

El primer ejercicio para estas situaciones, efectivo incluso contra el hombro congelado, es tomar el codo con la mano contraria y empujarlo hacia atrás, a la altura del cuello y girando ligeramente el torso hacia el lado al que estás llevando el brazo. Mantén una respiración consciente durante el ejercicio para maximizar el efecto, exhalando al aumentar intermitentemente el empuje del brazo hacia atrás.

Si el dolor es bilateral (ambos hombros) o se confirma que su causa es nerviosa, puede ser más conveniente realizar estiramientos de brazos, tanto hacia los lados como hacia arriba, con las palmas juntas, estirando los brazos completamente hasta la punta de los dedos, por varios minutos.

Esta postura por su sencillez, te sirve no solo como movimiento aislado, sino también como complemento de otros ejercicios terapéuticos que puedes aprovechar, como estos ejercicios para estimular el nervio vago.

Ejercicios para aliviar dolor de cuello y hombros - Estiramientos de brazos y hombros

Giros de cabeza para el dolor de cuello

Si tu dolor se encuentra enfocado en el cuello, empieza a hacer giros lentos y amplios de la cabeza, moviéndola en círculos primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, inhalando al subir por un lado y exhalando al descender por el lado opuesto. Repite 10 ciclos hacia un lado y luego procede al sentido contrario.

Debes cuidar de no echar la cabeza hacia atrás, es decir, el círculo que dibujas implica llevar la cabeza hacia atrás ligeramente, pero no demasiado. Como variantes, puedes subir y bajar la cabeza (como diciendo si) o hacer movimientos horizontales (negando).

Para asegurar que el dolor no sea por una mala postura, mantén el mentón ligeramente hacia atrás constantemente. Esta acción no solo coloca a tu cuello en una posición más segura y reduce dolores, sino que también te aporta relajación.

Estiramiento de manos, hombros y cuello

Para esta postura, siéntate cómodamente o de pie y coloca ambas palmas abiertas frente a tu pecho, una viendo hacia tu pecho y la otra hacia en frente. De ahí entrecrúzalas y mantenlas juntas. Los brazos se tienen que mantener paralelos al suelo. Los pasos a seguir para hacer este ejercicio para el dolor de cuello y hombros tras colocarse en esta postura inicial son los siguientes:

  1. Inhala profundamente.
  2. Aguanta el aire y tira con fuerza ambas manos hacia fuera, como si quisieras separarlas, pero estas se mantienen juntas.
  3. Aguanta tanto como puedas y, luego, exhala controladamente por la nariz mientras relajas la tensión aplicada.
  4. Puedes aplicar la tensión nuevamente luego de haber exhalado todo el aire.
  5. Haz 3 a 5 respiraciones con este ejercicio.

Variantes de este ejercicio para el dolor de cuello y hombros

  • Si el dolor es en los hombros o espalda alta, aplica este ejercicio con las manos a la altura del corazón.
  • Si el dolor se ubica entre los hombros y el cuello, aplícala con las manos a la altura de la garganta.

Giros, levantamientos y contracciones de hombros

Este es otro ejercicio clásico para la salud de los hombros. Empezando con movimientos circulares, inhalando cuando los subes y exhalando al bajarlos por adelante. Haz 10 repeticiones lentas y luego cambia el sentido. También puedes hacer movimientos en vertical lentos. Para que estos ejercicios sean más eficaces puede que sea necesario hacer antes ejercicios para toda la espalda, pues los hombros pueden acumular dolores que nacen en tensiones que arrancan abajo.

Otra opción excelente para aliviar la tensión excesiva en los hombros es inhalar, y mientras sostienes el aire, contrae los hombros y las manos en puño con fuerza, como acumulando toda la tensión que sientas acumulada para luego soltarla con fuerza con una exhalación por la boca, mientras relajas todo.

Haz este ejercicio 3 veces o bien, las que te resulten necesarias para reducir también el estrés. Al ayudarte a relajarte de forma general, también puede ayudarte antes de ir a dormir también.

Ejercicios para aliviar dolor de cuello y hombros - Giros, levantamientos y contracciones de hombros

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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