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Lista de alimentos prebióticos

 
Por Ivonne Nieves Blanco, Médico Cirujano. 18 abril 2019
Lista de alimentos prebióticos

Para mantener un excelente estado de salud se requiere de una alimentación sana y con gran aporte de nutrientes. Todos los seres vivos necesitan alimentos para poder subsistir, determinados nutrientes cumplen con funciones específicas una vez ingeridos dentro del organismo. Por ejemplo, los alimentos que son conocidos como prebióticos aportan grandes beneficios para la digestión, refuerzan la flora intestinal y la protegen de agentes nocivos. Además, también ayudan a fortalecer el sistema inmunitario, lo que es muy importante porque en los intestinos se encuentra un gran número de células inmunológicas que se encargan de defender al organismo.

Debido a ello, los alimentos prebióticos contribuyen a disminuir el riesgo de contraer infecciones gastrointestinales y genitourinarias, por lo que son de gran ayuda en las personas con riesgo elevado de sufrir estas enfermedades. Si deseas conocer una lista de alimentos prebióticos muy completa y más información acerca de estos y de los probióticos, que están muy relacionados, te aconsejamos sigas leyendo el siguiente artículo de ONsalus.

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Qué son los prebióticos y su diferencia con los probióticos

Los alimentos prebióticos son conocidos como hidratos de carbono o péptidos, también es reconocido como una fibra especial no digerible, esta puede llegar a fermentar y de esta manera pasan a ser alimento de las bacterias que aportan beneficios al organismo. Estos estimulan el crecimiento de microorganismos específicos del colon que contribuyen a fortalecerlo, ayudando a evitar así el desarrollo de enfermedades como el cáncer.

Así, por todo esto, lo primero para mejorar la salud del sistema digestivo es ingerir estos alimentos y luego mejorar los hábitos más allá de los alimentarios.

Diferencia entre alimentos prebióticos y probióticos

Entre los alimentos prebióticos y probióticos existen diferencias significativas en su naturaleza y en su forma de actuar.

Los alimentos prebióticos son hidratos de carbono que se encuentran como ingredientes de alimentos no digeribles para bacterias que se encuentran en el interior del aparato digestivo. Actúan impidiendo el crecimiento de bacterias que perjudican el tubo digestivo. Su principal aporte es mejorar la flora intestinal.

Los prebióticos se encuentran en la leche materna, frutas y verduras, entre otros alimentos. Estas son las propiedades y beneficios que aportan los prebióticos:

  • Prevenir el estreñimiento y la diarrea.
  • Aporta minerales a los huesos.
  • Disminuye la tensión arterial y el colesterol plasmático.
  • Tiene efecto protector en el cáncer colorrectal.

Los probióticos son microorganismos vivos del tipo de levaduras o bacterias que se ingieren con los alimentos una vez en contacto con el sistema digestivo, aportan múltiples beneficios como mejora la flora bacteriana, el tracto intestinal, la digestión y el sistema inmune siempre y cuando se ingiera en dosis adecuada. Estas bacterias o levaduras están presentes en alimentos, medicamentos y suplementos dietéticos. Los probióticos son utilizados en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades como:

  • Síndrome del intestino irritable.
  • Diabetes gestacional.
  • Alergias.
  • Obesidad.
  • Previene infecciones agudas del tracto respiratorio superior y el resfriado común.
  • Disminuye los niveles de colesterol.
  • Contribuye a disminuir los síntomas de la inflamación intestinal.
  • Tiene la capacidad de prevenir enfermedades atópicas e incluso el cáncer de colon.
  • Disminuye la intolerancia a la lactosa.

El resultado de su uso promueve una mejor digestión y sistema inmune saludable. Los alimentos probiótios pertenecen a las especies de Lactobacillus y Bifidobacterium. Los Lactobacillus han sido los más utilizados para conservar la comida a través de la fermentación, como por ejemplo la leche fermentada, que se utiliza para la elaboración de yogur.

En este otro artículo de ONsalus puedes encontrar más información sobre los Beneficios de los alimentos probióticos.

Lista de alimentos prebióticos - Qué son los prebióticos y su diferencia con los probióticos

Cuáles son los nutrientes prebióticos

Antes de dar la lista de alimentos prebióticos, explicamos mejor los nutrientes concretos que forman parte de estos:

Inulina

Es un tipo de carbohidrato que no es digerible, razón por la cual llega de forma intacta al intestino grueso. Contribuye a nutrir a los alimentos probióticos, cuya función es nutrir la flora intestinal y equilibrarla.

Forman parte de un gran número de alimentos, sirve para sustituir azúcares y grasas aportando al organismo muy pocas calorías. Al mismo tiempo benefician la producción de bacterias que de forma habitual se encuentran en el intestino.

Fructooligosacarido (FOS)

También conocidos como oligofructosa o oligofructanos; estos son considerados derivados de la inulina, así como también una fibra soluble, por lo que no pueden ser digeridos por el aparato digestivo de los humanos, como principal función favorece el crecimiento de la flora intestinal, actuando así como un probiótico.

Estos alimentos están presentes en varios vegetales y frutas en pequeñas cantidades como: alcachofas, espárragos, plátanos, cebollas e incluso cereales como el trigo.

Galactooligosacaridos (GOS)

Este alimento es un polvo derivado de la lactosa, tiene acción prebiótica, contribuye con el fortalecimiento del sistema inmune y la salud del organismo.

Actúan fortaleciendo la flora intestinal ofreciendo efecto antiinflamatorio además de otros beneficios para la salud. Se encuentran en la leche materna, de esta manera, ayudan a la prevención de infecciones y alergias. Es llamado factor bífido debido a que los bebes amantados tienen niveles mayores de bífidos bacterias debido a los galactooligosacaridos.

Promueven la salud del sistema digestivo, mejoran la función del sistema inmune y protege al aparato digestivo de células dañinas.

Lactulosa

Es un azúcar sintético usada en los casos de estreñimiento, este producto es procesado a nivel del colon en sustancias que extraen el agua del cuerpo y la liberan hacia el colon. Esta agua ablanda las heces, se recurre a ella en los casos de estreñimiento, donde se han logrado excelentes resultados.

Lista de alimentos prebióticos muy completa

Los alimentos conocidos como prebióticos forman un grupo que aportan grandes beneficios al organismo. Los principales alimentos prebióticos son los siguientes:

Cebolla

La cebolla tiene muchos beneficios para la salud y, por ejemplo, contiene fructooligosacaridos e inulina, su consumo aporta al organismo de un 2 a 6% de ese nutriente, estimula el crecimiento de bifidobacterias en el intestino, disminuye el desarrollo de bacterias patógenas, además de equilibrar la flora intestinal, también disminuye el riesgo de cáncer de colon.

Previene la fermentación en los intestinos además de la presencia de hongos, parásitos y del estreñimiento. Su consumo es excelente en las personas que padecen de digestiones pesadas y flatulencia.

Ajo

Este alimento posee niveles elevados de inulina entre un 9 y 16% aporta muchos beneficios al organismo, ayuda a que la digestión se realice mucho mejor, asimismo estimula los ácidos gástricos para que los alimentos se digieran y absorban de forma correcta.

El ajo reduce el riesgo de padecer de diarrea y el estreñimiento, ayuda a limpiar el organismo atacando las sustancias toxicas de algunos alimentos, permitiendo así la incorporación de nutrientes saludables.

Aquí te mostramos más Beneficios del ajo para la salud.

Alcachofa

Es altamente beneficiosa para el hígado. Contiene del 3% al 10% de inulina, estimula la producción de bilis e interviene en la digestión de las grasas y la absorción de vitaminas que contienen los alimentos. Es excelente en casos de colon irritable, dolor de estómago o dispepsia. Posee un alto contenido en vitaminas y minerales.

Salvado de trigo

Ofrece al organismo alrededor del 5% de prebióticos con un alto contenido en fibra, lo que contribuye aumentar la masa fecal y acelera el tránsito intestinal. Previene algunas enfermedades gastrointestinales como el estreñimiento, diverticulosis, el cáncer colorrectal y de estomago

Banana

Se puede comer sola o combinada con otros alimentos, posee alto contenido de fructooligosacaridos y pectina, la cual estimula las funciones digestivas, debido a su alto contenido en fibra combate el estreñimiento además de regular la función intestinal.

Combate las ulceras gastrointestinales creando una capa protectora en el estómago, neutralizando así la irritación causada por el exceso de acidez, tiene efecto antiácido, fortalece el sistema inmunológico y mejora la salud.

Puerros

Aportan los mismos beneficios que los ajos y la cebolla, contienen de un 3% a un 10% de inulina. Es un excelente depurador del organismo. Ayuda a combatir la presencia de bacterias y hongos. Su contenido de fibra estimula el tránsito intestinal, contribuyendo a aliviar la flatulencia y el estreñimiento.

Diente de león

Contiene niveles elevados de inulina (del 12% al 15%), se puede consumir bajo la forma de infusión, tiene efecto depurativo, mejora la secreción biliar; es excelente su uso en enfermedades hepáticas, también mejora el estreñimiento.

Aprende más Beneficios del diente de león para la salud con este otro post.

Espárragos

Cuenta con niveles de inulina que se ubican de un 2% a un 3%, posee alto contenido en fibra, es muy bajo en calorías; ayuda a disminuir la grasa abdominal, tiene efecto protector contra el cáncer y estimula la digestión.

En este otro artículo de ONsalus puedes descubrir más acerca de Alimentos para recuperar la flora intestinal dañada.

Lista de alimentos prebióticos - Lista de alimentos prebióticos muy completa

Alimentos probióticos: lista completa

Para terminar, también te dejamos una lista de los alimentos probióticos con información sobre cada uno.

Kéfir

El kéfir es leche de cabra o de vaca fermentada, puede ser consumida en el desayuno, por si fuera poco, cuenta con un sabor ácido. Es rico en microorganismos vivos que actúan cuidando y fortaleciendo los intestinos, con el consumo de este alimento se eliminan las bacterias que pueden dañar los intestinos.

Chucrut

Es uno de los alimentos que aportan una gran cantidad de beneficios al organismo, específicamente a la flora bacteriana, se trata de repollo o col fermentada, contiene Lactobacillum y Bifidubacterium. Es un alimento típico de Alemania consumido también en otros países europeos como Francia, Suiza y Polonia.

Este es el resultado de la fermentación de las hojas de repollo en salmuera, este alimento es considerado uno de los alimentos probióticos por excelencia debido a la gran cantidad de bacterias que posee.

Este alimento permite que se absorban fácilmente los nutrientes además de cuidar la digestión, aporta vitaminas A, B1, B2, C minerales como hierro, magnesio, fósforo y calcio.

Yogur natural

Es un alimento probiótico altamente consumido, los mejores son los que contienen Lactobacillus y Acidophilus. Descubre los Beneficios de comer yogur todos los días en este otro post.

Miso

Este producto se obtiene de la fermentación de la soja, es una pasta espesa que aporta enzimas digestivas. Es un condimento fermentado muy popular en Japón y China es salado llegando a ser amargo, se usa tradicionalmente en sopas pero también en verduras, ensaladas y salsas.

Pepinos agridulces

Los encurtidos son una fuente importante de probióticos. Los pepinillos aportan bacterias beneficiosas a la digestión siempre y cuando sean realizados de forma artesanal para aprovechar los probióticos. A pesar de sus beneficios es un alimento acidificante.

Kombucha

El té de kombucha o bebida de kombucha es una bebida milenaria utilizada por la Medicina Tradicional China con excelentes propiedades energizantes, depurativas y antioxidantes. Es una bebida de té verde que se fermenta y endulza debido al efecto de una colonia de bacterias y levaduras denominadas SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast).

Esta bebida contiene aminoácidos, vitaminas, ácidos orgánicos y enzimas con múltiples beneficios para la salud, que ofrecen excelentes aportes a la digestión.

Chocolate negro

El contenido de probióticos del cacao o del chocolate negro con alto porcentaje de cacao es mucho mayor que el de los lácteos.

Si te gusta este alimento, aquí puedes descubrir más sobre los Beneficios del chocolate negro u oscuro para la salud, verás que sobre todo es bueno para el cerebro.

Vinagre de manzana

Este alimento contiene un ingrediente que es de mucha utilidad para los alimentos probióticos, se trata de la pectina de la manzana el cual sirve como alimento a la flora bacteriana.

Tempeh

Es tradicional de Indonesia, se obtiene de la fermentación del grano de soja, es rico en proteínas además contiene vitamina B12 y todos los aminoácidos esenciales. Su presentación es en forma de turrón o pastel es excelente alimento para las personas que llevan una dieta vegana.

Microalgas

Las algas son excelentes nutrientes aportan antioxidantes, se pueden consumir en todas las comidas. Algas verdes, azules, espirulina, chorella tienen la propiedad de activar los Lactobacillus y las Bifidobacterias del intestino. Contiene sustancias nutritivas y antioxidantes.

El consumo de los alimentos prebióticos y probióticos ofrece excelentes posibilidades al organismo de evitar la aparición de enfermedades y al mismo tiempo mejorar la salud, estos alimentos son especialmente útiles en niños, mujeres embarazadas y ancianos, quienes en algunos casos requieren de cuidados nutricionales especiales.

En ningún momento son sustitutos, forman parte de la dieta equilibrada que debe llevar la persona rica en nutrientes para aportarlos y de esta manera fortalecer el organismo.

El consumo de estos alimentos está recomendado por los médicos especialistas en esta área como son los gastroenterólogos y médicos en general. No dudes en consumirlos si los necesitas, en caso de tener dudas en cuanto al momento de consumirlos, consulta con tu médico de confianza porque te indicará cómo hacerlo y en qué casos.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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