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Alimentos con carbohidratos complejos: lista muy completa

Por Gennesis González, Médico. Actualizado: 21 noviembre 2018
Alimentos con carbohidratos complejos: lista muy completa

Los carbohidratos que consumimos se deben dividir en dos grandes grupos importantes, los cuales se deben conocer para preparar una dieta óptima para la salud. Esto depende de la estructura molecular del carbohidrato.

El primer grupo son los carbohidratos simples, los cuales son mucho más fáciles de descomponer para luego convertirse en glucosa y obtener energía. El segundo de ellos son los carbohidratos complejos que requieren mucho más tiempo para descomponerlos, ya que contienen cadenas mucho más largas de azúcar. Si estás considerando hacer dieta, debes tomar en cuenta el tipo de carbohidrato que vas a consumir. En este artículo de ONsalus, te hablaremos de los alimentos con carbohidratos complejos y te brindaremos una lista muy completa de ellos.

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Qué son los carbohidratos complejos

Uno de los grupos de los carbohidratos son conocidos como carbohidratos complejos, estos cuentan con una cadena de azúcar mucho más grande que los simples, logrando con ello una sensación de llenura mucho más duradera. El proceso de descomposición en glucosa es mucho más lento, por lo tanto, no se almacena en forma de grasa o reserva de energía.

Los alimentos con carbohidratos complejos aportan todo lo necesario para el ser humano, tanto vitaminas como minerales, por lo que lo ideal es consumir mucho más carbohidratos complejos que simples. Estos alimentos brindan todo el aporte energético necesario y de manera eficiente. Pero, ¿cuáles son los alimentos con carbohidratos complejos? A continuación, te brindamos una lista completa para que sepas identificarlos.

Alimentos con carbohidratos complejos: lista muy completa - Qué son los carbohidratos complejos

Carbohidratos complejos y simples: diferencias

Cuanto más natural e integral sea un alimento, mucha más probabilidad tiene de ser incluido en la lista de los carbohidratos complejos.

En niños mayores de 2 años, se recomienda una dieta saludable que aporte entre 50% y 60% de calorías provenientes de carbohidratos que sean de buenas fuentes alimentarias, limitando el azúcar agregado. Así lo afirma KidsHealth from Nemours[1].

Se conoce que los carbohidratos complejos se diferencian de los simples, ya que cuentan con una estructura de 3 o más azúcares unidos entre sí para constituir una cadena. En cambio, los simples tienen una estructura química de 1 o más azúcares definiéndose en el campo médico como monosacáridos o disacáridos.

Por otro lado, los carbohidratos complejos tardan mucho más tiempo en poder ser digeridos, por lo tanto, son beneficiosos para las personas que padecen de diabetes mellitus. La absorción de este tipo de alimentos no aumenta el nivel de azúcar en sangre como si lo hace el consumo de carbohidratos simples que, una vez digerido el azúcar, si la energía no es utilizada se almacena como depósitos de grasas.

Así pues, los carbohidratos complejos son ricos en fibra, minerales y vitaminas, de hecho, después de su consumo aportan una buena cantidad de energía por un periodo de tiempo prolongado.

Si deseas obtener todas las propiedades de los alimentos con carbohidratos complejos, prepara una dieta diaria con todos ellos para conseguir mejores beneficios y en caso de dudas, la visita al nutricionista será pertinente y necesaria.

En el siguiente artículo, puedes informarte acerca de cuáles son los carbohidratos simples.

Lista y ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos: los 36 más conocidos

Granos

El primer grupo de alimentos en liderar esta lista de carbohidratos complejos son los granos, destacando los que no han sido procesados y aún cuentan con sus nutrientes esenciales.

Lo favorable de los arroces o pastas provenientes de granos integrales es que permite aprovechar mucho mejor la fibra, permitiendo ralentizar la absorción del alimento y, por lo tanto, la transformación del carbohidrato en glucosa.

Harina integral

Provenientes de los granos enteros, en este grupo se incluyen:

  • Harina de maíz
  • Harina de avena
  • Salvado o afrecho
  • Harina de trigo
  • Sorgo

Legumbres

Incluidos dentro de esta lista de legumbres con carbohidratos complejos de absorción lenta, se encuentran:

  • Guisantes
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Arvejas
  • Judías
  • Habas
  • Alfalfa
  • Soja
  • Habas

Tubérculos

La característica básica de este grupo es su alto contenido en almidones, además se consideran polisacáridos, es decir, están conformados por varias moléculas de azúcar:

  • Papa
  • Batata
  • Calabaza
  • Yuca
  • Ocumo
  • Ñame

Verduras

En su mayoría, las verduras conocidas como carbohidratos complejos son ricas en calcio y con menor aporte calórico, ideales para todas aquellas personas que necesiten realizar una dieta balanceada pero con un buen aporte de energía:

  • Acelga
  • Puerro
  • Espinaca
  • Alcachofa
  • Verdolaga
  • Coles
  • Calabacín
  • Espárragos
  • Pimentón
  • Vainitas
Alimentos con carbohidratos complejos: lista muy completa - Lista y ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos: los 36 más conocidos

Otros ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos

Frutas

Muchas veces se cree que las frutas son alimentos con carbohidratos simples, pero la excepción de este grupo son frutas como:

  • Plátanos
  • Pera
  • Aguacate
  • Higo
  • Rábanos
  • Ciruela
  • Pomelo

Frutos secos y semillas

En este grupo, se pueden mencionar solo los frutos secos que no han sido procesados como:

  • Nueces
  • Avellanas
  • Pasas
  • Pistachos
  • Lino
  • Mostaza

Vegetales y hortalizas

  • Zanahoria
  • Berenjena
  • Pepino
  • Cebolla
  • Tomate
  • Lechuga
  • Berro
  • Rúcula
  • Perejil
  • Cilantro

Lácteos

En algunos casos, los lácteos también cuentan con carbohidratos complejos como:

  • Yogur
  • Leche desnatada

Del resto de los lácteos son monosacáridos, es decir, carbohidratos simples.

Mariscos

Deentro de este grupo, se conocen como polisacáridos:

  • Ostras
  • Mejillones
Alimentos con carbohidratos complejos: lista muy completa - Otros ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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Referencias
  1. KidsHealth. What Are Carbohydrates? Disponible en: https://kidshealth.org/en/parents/sugar.html?WT.ac=pairedLink

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1 comentario
Flor matteotti Burquez
Ola , me gustaría que compartieran recetas de comida para bajar la urea
Gennesis González
Hola, tomaremos en cuenta su opinión, muchas gracias por confiar en ONsalus.com

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