Tendinitis de talón de Aquiles: ejercicios

El primer ejercicio, y el más sencillo de todos contra esta tendinitis, consiste en colocar la punta del pie que tiene el tendón afectado apoyada sobre una superficie ligeramente más alta que el suelo, de tal forma que puedas apoyar la parte posterior del pie (el talón) en el suelo. La pierna contraria se encuentra estirada normalmente.

Siente el estiramiento en esta postura de 15 a 20 segundos. Relaja y, seguidamente, haz unas 8 o 10 repeticiones como mínimo. Este ejercicio al ser tan simple, es de los más recomendados al inicio del tratamiento de rehabilitación.

Muy similar al anterior, con la ligera diferencia de que el pie en reposo se coloca más atrás que antes, aproximadamente a un paso de distancia con respecto al pie de delante. Mantén el pie afectado en la misma posición indicada en el ejercicio anterior, y ahora vas a llevar tu cuerpo hacia delante sin separar el talón del suelo, de tal forma que la rodilla adelante se flexione y el tendón de Aquiles se estire.

Este ejercicio permite una tensión aún mayor del tendón y, a su vez, con este se trabaja el músculo sóleo (pantorrilla).

Los ejercicios indicados para estirar los músculos de los gemelos o pantorrillas están muy indicados para tratar la tendinitis aquílea. Este ejercicio también es uno de los mejores remedios para los calambres en las piernas. Estos son los pasos para hacer un correcto estiramiento de gemelos:

Postura inicial

1. Apóyate con las manos o codos sobre una silla o mesa, de tal forma que quedes con la columna recta sin cifosis (joroba, lo más paralela al suelo posible.
2. Los pies en el suelo sin despegarse en ningún momento.
3. Las rodillas estiradas a la misma distancia que el ancho de las caderas y alineadas hacia delante, es decir, mantenerlas rectas y no abrir ni cerrar piernas o pies.
4. Si sientes dificultades con el equilibrio, detén el movimiento y corrige la postura inicial o modifica la superficie sobre la que te apoyas, hasta que puedas realizarlo sin tambalearte.

Ejercicio para estirar gemelos y tendón de Aquiles

1. Lleva el peso lentamente hacia delante, tensando así la cara posterior de las piernas sin levantar los talones del suelo.
2. El torso se debería mantener en la alineación inicial (sin jorobarse), aunque es favorable si la lumbar produce una ligera curvatura cóncava, pero nunca convexa.
3. Luego regresa a la posición inicial.
4. Este ejercicio se realiza lentamente al iniciar, para darle oportunidad a los músculos y tendones de estirarse correctamente.
5. Haz unas 10 o 15 repeticiones.

Este ejercicio trabaja toda la pierna, tanto la cara posterior (pantorrilla y tendón aquíleo) como la anterior (muslos).

Postura inicial

1. El ejercicio iniciará sentado en cuclillas, con las rodillas completamente flexionadas.
2. Junta ambos talones y desde ahí separa la punta de los pies, formando un ángulo recto (90º).
3. Apoya las puntas de los dedos de las manos en el suelo, justo delante tuyo. Los brazos quedarán estirados entre las piernas.
4. Separa los talones del suelo (los pies solo se apoyan en la punta y los dedos).
5. Mantén la espalda, el cuello y la cabeza rectos, mirando hacia delante.

Ejercicio de sentadillas paso a paso

1. Inhala mientras elevas tu torso y tus caderas al máximo, estirando completamente tus piernas. Las yemas de los dedos se mantienen en el suelo. Quedarás viendo hacia tus rodillas.
2. Los talones pueden acercarse ligeramente al suelo pero nunca lo tocan.
3. Exhala mientras bajas a la postura inicial, quedando viendo hacia en frente y con las rodillas totalmente flexionadas.
4. Repite 13 a 20 ciclos.

Observaciones

• Los talones se mantienen suspendidos del suelo siempre, hasta que termines todas las repeticiones.
• Haz las repeticiones continuas, sin pausas intermedias hasta culminar todas las que te propongas. Esto más que una exigencia es un consejo, pues cada vez que pares tus músculos entrarán en reposo y más difícil se hará retomar el ejercicio.
• Por la indicación anterior, el ejercicio aunque pueda empezar a hacerse lento, si debe permanecer siempre continuo.
• Cuando tengas avance en tu recuperación, puedes hacer las ranas a mayor velocidad y en mayor cantidad (hasta 50). Es un excelente ejercicio de cardio, estiramiento y tonificación.

Además de estirar esta zona del cuerpo, es vital fortalecerla para mejorar su condición y para evitar que se repita la lesión. Sigue estos pasos para fortalecer el tendón aquíleo:

Postura inicial

1. Apoya la punta del pie afectado sobre una superficie más elevada que el suelo.
2. Apóyate solo con esa pierna (la otra en suspensión flexionada).
3. Sujétate de algún tubo, mesa o superficie para un mayor equilibrio.

Ejercicio para fortalecer el tendón aquíleo

1. Elévate colocando el pie en punta al máximo
2. Luego baja al máximo, sintiendo el estiramiento del tendón aquíleo.
3. 10 a 20 repeticiones.

Observaciones

• Dependiendo de tus condiciones o gravedad de la tendinitis, puede ser apropiado comenzar el ejercicio con ambas piernas a la vez.
• Recuerda contraer los glúteos y el cinturón abdominal para un mayor equilibrio, además de asegurar que tu cuerpo esté alineado en vertical, inclinado ligeramente hacia delante.

Variante del ejercicio

Esta es una variante del ejercicio anterior un poco más exigente. Realiza el mismo movimiento, pero desciende lentamente (toma de 8 a 10 segundos para el descenso) hasta estirar completo, y luego toma de 1 a 2 segundos para subir a la postura inicial con el pie en punta.

Sería entonces un descenso lento y controlado, contra un ascenso veloz de la versión anterior de este ejercicio. El descenso lento proporciona un ejercicio que favorece, en primer lugar, el estiramiento y, en segundo lugar, el fortalecimiento de las piernas y, sobre todo, del tendón de Aquiles.

Realiza todos estos movimientos de manera progresiva, empezando de manera suave y luego avanza a mayor velocidad o complejidad, usando el dolor como medidor de tus límites y preferiblemente otro observador externo para asegurar la correcta realización de los mismos.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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