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Cómo producir melatonina de forma natural

 
Por Gennesis González, Médico. 23 octubre 2018
Cómo producir melatonina de forma natural

El triptófano es el aminoácido esencial del cual proviene la melatonina, una hormona producida en la glándula pineal cuya función principal es controlar el ciclo del sueño, de hecho, es por eso que es conocida como la hormona del sueño. Pero para que la melatonina realmente ejerza su función es necesario que el organismo tenga la cantidad suficiente de esta hormona cuya producción se puede ver afectada por factores como el estrés constante, el consumo de cafeína, el consumo de alcohol, el tabaco y el trabajo nocturno. Esto ha llevado a que en la actualidad existan muchos suplementos que permitan aumentar la producción de melatonina, sin embargo, en el siguiente artículo de ONsalus te explicaremos detalladamente cómo producir melatonina de forma natural.

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Qué es la melatonina y sus funciones

Producida por la glándula pineal, una glándula ubicada en el cerebro, la melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) es una hormona proveniente de un aminoácido denominado triptófano. Esta hormona actúa en el ciclo natural sueño-vigilia, siendo el nivel de la melatonina de manera natural es mucho más alto en las noches. Por todo ello, esta hormona interfiere en el reloj biológico del cuerpo teniendo un papel importante en el dormir y despertar.

La melatonina permite mantener un sueño saludable mejorando considerablemente la salud del ser humano. el insomnio es un problema frecuente desencadenado por diversos factores como viajes, la edad, interrupciones para dormir por horario de trabajo, la frecuencia urinaria o situaciones de estrés. La melatonina por sí sola es capaz de promover un hábito de sueño saludable independientemente de la causa.

De acuerdo al Instituto Nacional de Psiquiatría de México en su actualización en relación a las aplicaciones clínicas de la melatonina en los trastornos del sueño[1], se aprecia que el efecto más sobresaliente de la melatonina es reducir la latencia de sueño en aproximadamente -11 minutos mientras que la duración del dormir y la eficiencia del sueño genera incrementos pequeños.

De igual, la melatonina en nuestro cuerpo cumple otras funciones como:

  • Estimula el sistema inmunológico.
  • Ayuda la función ocular.
  • Influye en las hormonas reproductivas femeninas.
  • Protege contra la radiación.
  • Mejora el rendimiento atlético.
  • Trata la infertilidad.
  • Previene la migraña.
  • Antioxidante natural potente y versátil.
Cómo producir melatonina de forma natural - Qué es la melatonina y sus funciones

Falta de melatonina: causas

En apartados anteriores ya te hemos explicado que el estrés crónico es una de las principales causas de la falta de melatonina. A continuación te explicamos el resto:

  • La causa principal de deficiencia de melatonina es el envejecimiento. A mayor edad menor es la producción de la hormona melatonina, esto ocurre porque la glándula pineal se calcifica con el tiempo disminuyendo así la calidad y duración del sueño, en este punto el insomnio es debido a la dificultad para quedarse dormido o la disminución de la calidad del sueño.
  • Así mismo el estrés crónico es capaz de generar una irregularidad en la producción hormonal.
  • Baja exposición a la luz natural es razón suficiente para que los niveles de melatonina se encuentren bajos en el organismo.
  • Otra causa común en la actualidad es la alta exposición a la luz durante la noche producto una pantalla sea del teléfono, tv o de la computadora, cualquier fuente de luz es capaz de generar esta alteración, esto incluye los puntos de luz de todos los aparatos eléctricos que se encuentran en espera.
  • Viajar a través de zonas horarias esto es denominado el jet-lag.
  • Trabajar en horarios nocturnos está relacionado a una producción baja de esta hormona, este cambio de horario de sueño hace que las personas tengan problemas para descansar durante el día debido a la incapacidad de la glándula pineal de segregar melatonina en la mañana.
  • El consumo de alcohol, cafeína y nicotina disminuye la liberación de melatonina en el ser humano.

Cómo producir melatonina de forma natural

Además de los suplementos, la melatonina puede ser producida de forma natural. Así es como puedes hacerlo:

  • Los cambios del estilo de vida, por ejemplo, las personas con trabajo nocturno deben mejorar la higiene del sueño tratando de mantener la hora de dormir de manera regular, evitando consumir alcohol o cafeína, sobre todo en las tardes, evitando también las siestas durante el día.
  • La exposición a la luz natural durante el día permite disminuir los síntomas de la melatonina baja, regulando de esta manera el ciclo sueño-vigilia.
  • Los cambios en la dieta son beneficiosos. Si queremos estimular la producción de melatonina se recomienda consumir alimentos como pollo, pavo, calabaza y leche para aumentar el triptófano y de esta manera aumentar la síntesis de la melatonina. De igual manera recomendado incluir en la dieta frutos secos como nueces y almendras, frutas como plátanos, tomates y cerezas y cereales como arroz, maíz y avena.
  • Ejercitarse al menos 20 minutos al día durante 3 días a la semana será suficiente para activar la producción natural de la melatonina. Por otro lado, 15 minutos para ejercitarse de manera sencilla como caminar sobre la grama o estar en contacto con la naturaleza serán suficientes para disminuir el nivel de estrés y estimular además de manera natural la hormona del sueño, es decir, la melatonina.
  • A la hora de dormir es recomendable mantenerse alejado de las computadoras, teléfonos móviles y televisor esto permite obtener un sueño reparador y conciliatorio durante toda la noche. El cuarto o la habitación debe estar completamente obscuras y en caso de que exista una entrada de luz como una ventana se recomienda taparla con una tela lo suficientemente gruesa como para que no entre claridad a través de ella.
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Alimentos ricos en melatonina y triptófano

A continuación te dejamos el listado de alimentos para dormir mejor ya que están ricos en melatonina:

  • Milenrama o aquilea: es la planta más rica en melatonina con una proporción de aproximadamente 45 nanogramos de la hormona por cada gramo de aquilia. Esta planta es considerada un efectivo cicatrizante de las heridas, antiinflamatoria, digestiva, y útil en la regulación de los ciclos menstruales.
  • Salvia: esta es una planta que contiene 32 nanogramos de melatonina por cada gramo de salvia, tiene además una acción parecida a las hormonas femeninas estrogénicas, mejorando así el equilibrio hormonal de la mujer favoreciendo de esta manera la fecundación. Combate, además, las molestias relacionadas a la menopausia así mismo la salvia es desinfectante digestivo y cicatrizante.
  • Hierba luisa: Otra planta medicinal que contiene melatonina es la hierba Luisa, que tiene una proporción de 22 nanogramos de melatonina por cada gramo de la planta, es utilizada en casos de ansiedad, para calmar los dolores menstruales y tanto los cólicos renales como biliares.
  • Tomillo: esta planta tiene 26 nanogramos de melatonina por cada gramo de la planta, es considerada además como la planta con mayor capacidad para estimular el sistema inmunitario, es conocida como un desinfectante por excelencia para lavar heridas, de igual forma esta planta es útil para contrarrestar el efecto del Jet-lag, su infusión mejora la ansiedad depresión insomnio irritabilidad, contrarresta demás el agotamiento tanto físico como psíquico.

No hay excusa para no tratar de aumentar la producción de melatonina de manera natural, esta debe ser la primera opción a la hora de intentar estimular la producción de esta hormona tan importante para el ser humano. Además, en el siguiente artículo de ONsalus te explicamos los alimentos ricos en triptófano.

 

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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Referencias
  1. Jiménez-Genchi, Alejandro, et al. Actualidades en las aplicaciones clínicas de la melatonina en trastornos del sueño.Instituto Nacional de Psiquiatría de México. Enero-Febrero, 2013; 14(1): 39-43.

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