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¿Cuánto debo caminar para adelgazar?

Por Natalia Ferrer, Periodista especializada en salud. 14 junio 2016
¿Cuánto debo caminar para adelgazar?

El ejercicio y la dieta son la combinación ideal cuando se trata de perder peso, y es que no basta con comer de forma saludable, también es importante ponernos en movimiento para eliminar los depósitos de grasa, acelerar nuestro metabolismo y garantizar la salud de nuestro corazón. Y al momento de hacerlo, caminar es la alternativa que muchos prefieren.

Pero no basta con hacerlo durante pocos minutos, a un paso ligero o sin poner empeño en la tarea de activar el cuerpo, para conseguir perder peso hay que andar de forma adecuada y teniendo en cuenta algunas recomendaciones. ¿Te preguntas cuánto debes caminar para adelgazar? En este artículo de ONsalus te lo explicamos con detalle.

Como mínimo 30 minutos al día 5 veces a la semana

Seguro que has leído o escuchado muchas veces que para mantener un corazón saludable debemos caminar al menos 30 minutos al día. Esta afirmación es cierta, pero no basta con hacerlo un par de días a la semana cuando la meta es, además, perder peso.

Para adelgazar caminando los especialistas aseguran que debes caminar al menos 150 minutos a la semana, es decir como mínimo 30 minutos 5 veces a la semana. Por supuesto que esta es apenas la cuota mínima, y que los resultados dependerán de factores que mencionamos más adelante como la velocidad y la intensidad de la actividad, así como el movimiento que apliquemos a otras zonas del cuerpo, como los brazos.

Lo ideal si queremos ver mejores resultados sería dedicar un poco más de tiempo a esta actividad y caminar entre 40 y 60 minutos 4 veces a la semana, con lo que conseguiríamos superar los 150 minutos semanales mínimamente recomendados y garantizar que nuestro organismo se mantiene en movimiento, recibiendo los beneficios del ejercicio y quemando efectivamente los depósitos de grasa.

Nunca dediques menos de 20 minutos a la actividad física pues conseguirás apenas calentar tu cuerpo y quemar algunas calorías, mayormente depósitos de azúcar, pero difícilmente lograrás quemar grasa y por lo tanto no perderás peso. Aunque esta actividad es genial para el corazón, no olvides que hablamos también de adelgazar.

¿Cuánto debo caminar para adelgazar? - Como mínimo 30 minutos al día 5 veces a la semana

La velocidad, mejor si es por encima de 5 km/h

La velocidad a la que caminamos es esencial al momento de determinar cuánto debes caminar para adelgazar. En el paso anterior ya hemos explicado que necesitas hacer como mínimo 30 minutos de caminata 5 veces a la semana, pero no vale hacerlo a cualquier intensidad, tus pulsaciones deben estar entre 60 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima y para conseguirlo la velocidad con la que caminamos y la intensidad del ejercicio son básicas.

Se recomienda caminar al menos a 5 Km/h para conseguir que nuestras pulsaciones aumenten y se quemen, además de calorías, también grasas. Un velocidad promedio de entre 5 y 7 km/h te permitirá obtener excelentes resultados, pero claro que a medida que vayas ganando resistencia puedes aumentar la cadencia de tu recorrido y conseguir mejores resultados.

Utilizar un podómetro o uno de los relojes deportivos que se encuentran a la venta en el mercado es una gran forma de cronometrar no solo el tiempo y la distancia que recorremos, sino también nuestra velocidad promedio y las calorías que quemamos. Si queremos optar por un aparato más sencillo que mida apenas la distancia recorrida y el tiempo, podemos calcular las calorías consumidas en un recorrido de 5 km/h con la siguiente fórmula:

0,029 X el peso corporal X 2,2 X minutos de ejercicio = cantidad de calorías quemadas (aprox)

Esto quiere decir que si una persona pesa 75 kilos y hace 45 minutos de caminata a 5 km/h obtendría el siguiente resultado:

0,029 X 75 kilos X 2,2 X 45 minutos = 215,32 calorías quemadas aproximadamente.

¿Cuánto debo caminar para adelgazar? - La velocidad, mejor si es por encima de 5 km/h

Alterna la intensidad para bajar de peso

El exceso de oxígeno consumido post ejercicio o EPOC por sus siglas, se refiere al oxígeno que nuestros músculos necesitan para recuperarse tras la actividad física. Cuanto más oxígeno necesiten después del ejercicio, más calorías provenientes mayoritariamente de la grasa tendrá que quemar nuestro organismo con el fin de garantizar la correcta recuperación. Tras un buen entrenamiento físico el cuerpo puede pasar minutos e incluso horas quemando calorías para recuperarse, lo que favorece la pérdida de peso efectiva.

Con la finalidad de aumentar el EPOC y acelerar también el metabolismo basal, alternar la intensidad del ejercicio cardiovascular es la mejor opción. Por esto se recomienda que a lo largo de la caminata variemos la intensidad del recorrido para incrementar el gasto calórico, puedes por ejemplo:

  • Calentar durante 5 minutos a 5 km/h.
  • Acelerar el paso durante 2 minutos a 7 km/h o más.
  • Volver a 5 km/h durante 3 minutos para luego hacer nuevamente 2 minutos de recorrido intenso y así sucesivamente.
  • Termina el recorrido a un ritmo de 5 km/h para hacer que el cuerpo se vaya enfriando, luego estira y finaliza el entrenamiento.

Si tienes problemas cardíacos, problemas en las articulaciones de las piernas o cualquier enfermedad crónica, es básico que consultes a tu médico antes de poner en práctica este entrenamiento.

La técnica también importa

Mientras haya más músculos implicados en la caminata más conseguirás adelgazar caminando, por eso es importante que no solo muevas las piernas sino también las caderas y los brazos, emulando el movimiento que harías al correr, de este modo conseguirás quemar más calorías. Si caminas en el gimnasio, la elíptica es una excelente alternativa pues gracias a ella podemos mover también los brazos mientras caminamos de una manera suave, contribuyendo a la pérdida calórica.

Además es importante que tus pasos sean fluidos y que no des zancadas demasiado largas, o el movimiento podría verse afectado y con ello también la efectividad del ejercicio.

¿Cuánto debo caminar para adelgazar? - La técnica también importa

La ropa y el calzado te ayudan a mejorar los resultados

No es lo mismo caminar con unos tacones que con unos zapatos deportivos adecuados al ejercicio, del mismo modo que no es igual andar en tejanos o jeans que con unas mallas que facilitan la sudoración y garantizan la comodidad. La ropa deportiva se ha inventado para potenciar el rendimiento de las personas, y usarla es importante para hacer que tus caminatas sean más cómodas y que consigas alcanzar una mayor distancia a medida que avances en tus entrenamientos.

Un calzado deportivo adecuado te ayudará a amortiguar la pisada, a proteger las articulaciones y a poder transitar a mayor velocidad. Por su parte la ropa facilitará un mejor movimiento, ayudará a mantenerte fresco durante la actividad y a estar más cómodo. Con todo esto caminar a buena intensidad se hará muy fácil y por tanto podrás adelgazar más.

¿Cuánto debo caminar para adelgazar? - La ropa y el calzado te ayudan a mejorar los resultados

Y por supuesto, no olvides cuidar lo que comes

A la pregunta de cuánto debes caminar para adelgazar ya le hemos dado respuesta: cómo mínimo 150 minutos a la semana al menos a 5 km/h de velocidad, preferiblemente alternando la intensidad para un mejor resultado.

Pero si haces actividad física y continúas comiendo en exceso o si, peor aún, "compensas" las calorías que pierdes con el ejercicio comiendo aún más, queda claro que no vas a adelgazar. Para entender lo importante que es la dieta en la pérdida de peso no te puedes perder nuestro artículo ¿cuánto ejercicio hay que hacer para quemar la comida basura? La respuesta te sorprenderá.

Vigila lo que comes, realiza actividad física y verás como alcanzas tu meta de perder peso de forma efectiva.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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