Me despierto de madrugada y ya no puedo dormir: por qué y soluciones

Una experiencia frecuente y frustrante es despertarse en la madrugada y no poder dormir más; esta transición del sueño profundo a un estado de alerta ocurre de inmediato. En muchos casos puede deberse al estrés y la ansiedad a los que fuiste sometido durante todo el día, y estas son condiciones que mantienen activo al sistema nervioso simpático, y se manifiestan en una hora de la vulnerabilidad; al mantener elevada la adrenalina y cortisol, se vuelve un problema conciliar el sueño. Esto es frecuente cuando estás ante pensamientos recurrentes sobre problemas en el trabajo, preocupaciones económicas y pendientes en el hogar.

Soluciones

Ante esta situación es recomendable distraer la mente de la espiral de preocupaciones, por lo que en este caso es recomendable:

• Levantarte de la cama y realizar una actividad tranquila como leer algo ligero utilizando una luz tenue.
• Escuchar música relajante.
• Practicar respiraciones profundas.

Si reconoces que está sumergido ante estrés y ansiedad en el día, debes incorporar hábitos como el ejercicio regular, limitar el consumo de cafeína y establecer una rutina diaria para acostarte; todo esto es beneficioso para reconquistar el descanso durante las noches.

Una forma de manifestación común del insomnio es despertarse en medio de la madrugada y mantenerse en una vigilia frustrante, donde, más allá de descansar, lo que haces es activar una serie de pensamientos incoherentes y sin lógica. Luego se crea un círculo vicioso al aumentar la ansiedad por tratar de conciliar el sueño, y justo en este momento la cama deja de ser un lugar de reposo para transformarse en algún lugar de lucha.

Soluciones

• Es importante seguir algunas estrategias para romper con este patrón del insomnio:
• Si luego de 20 minutos no logras conciliar el sueño, lo recomendable es cambiarte de habitación para que puedas realizar una actividad tranquila con luz tenue, como por ejemplo leer un libro o escuchar música relajante. Y solo vuelve a la cama cuando tengas sueño nuevamente.
• Mantén un horario regular del sueño diariamente.
• Haz tu propia rutina relajante antes de dormir.

Ahora bien, si te despiertas en medio de la madrugada con una sensación de ahogo, esta es una clara señal de la apnea obstructiva del sueño. A diferencia de las causas anteriores, esta causa por la que te despiertas en la madrugada es física y se produce porque hay una relajación excesiva de los músculos de la garganta que van a bloquear las vías respiratorias. El cerebro, al detectar que hay una falta de oxígeno, causa este microdespertar para que puedas recuperar la respiración con un jadeo o un ronquido. Esta puede ser una de las razones por las cuales se fragmenta el sueño, dejándote la sensación de no haber descansado lo suficiente.

Soluciones

La apnea de sueño va a requerir un diagnóstico y un tratamiento médico; esto ocurre mediante un estudio del sueño. El tratamiento eficaz en este caso es utilizar un dispositivo denominado CPAP, que es aquel en el que, mediante una mascarilla, se va a suministrar flujo de aire constante que va a permitir mantener abiertas las vías respiratorias durante toda la noche.

Otro tratamiento oportuno es el uso de dispositivos de avance mandibular, así como los cambios en el estilo de vida que incluyen evitar dormir boca arriba y la pérdida de peso para evitar obstrucciones; para poder recuperar el descanso, es importante abordar la apnea.

La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos es razón suficiente para despertarte en medio de la madrugada y no poder conciliar el sueño.

Esto ocurre ya que este tipo de luz suprime la producción de la melatonina, que es una hormona primordial para regular el ciclo sueño-vigilia. El uso de los dispositivos electrónicos le hace creer a nuestro cerebro que es de día, retrasando el inicio del sueño profundo y fragmentando en muchos casos el descanso.

Soluciones

En este caso, la solución principal es la higiene del sueño digital, donde lo recomendable es desconectarte de todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte; en lugar de utilizar teléfonos o tablets, procura leer un libro físico, escuchar música relajante o practicar técnicas de respiración profunda. Además, es importante que estos dispositivos estén lejos de la habitación para romper con estos círculos viciosos.

Una causa subestimada pero bastante frecuente de despertares nocturnos es el consumo de cafeína incluso horas antes de dormir. Recordemos que la cafeína actúa como antagonista de la adenosina; esta sustancia estuvo a nivel cerebral induciendo la somnolencia; por lo tanto, el consumo de cafeína o productos derivados horas antes de dormir impide que el cuerpo entre en fases profundas de sueño, obteniendo como resultado un descanso fragmentado que suele interrumpirse alrededor de las 2 y 4 de la madrugada.

Soluciones

La solución básicamente es limitar el consumo de la cafeína y sus derivados al menos 8 horas antes de dormir; esto incluye café, té, refrescos y bebidas energizantes. En lugar de ellas, en las tardes puedes optar por tomar infusiones relajantes como la tila o la manzanilla. Igualmente, es fundamental mantener una buena hidratación durante todo el día para ayudar a eliminar la cafeína de manera eficiente. Estos hábitos van a hacer que el ciclo natural del sueño se restaure, previniendo esos despertares nocturnos.

El entorno en el que dormimos es fundamental para el descanso; de hecho, despertar en la madrugada y no volver a conciliar el sueño suele deberse habitualmente a factores ambientales que van a afectar las fases de sueño ligero esto ocurre ante un ruido repentino, una luz inoportuna o una temperatura inadecuada en la habitación; luego de despertar, se va a convertir en una lucha el volverte a dormir.

Soluciones

El cómo abordar esta causa por la cual te despiertas en la madrugada va a requerir soluciones bastante prácticas y efectivas. En el caso del ruido, puedes utilizar tampones o una máquina que emita sonido blanco para enmascarar los sonidos molestos; si la causa de despertarte en la madrugada es por la luz, puedes utilizar persianas opacas o un antifaz para dormir que te garantice oscuridad. Finalmente, en relación a la temperatura, es importante que sepas que la habitación debe estar fresca, entre 18 y 21 ºC. Tu habitación debe ser considerada un santuario de toda perturbación para evitar que ocurran estos despertares en la madrugada y asegurar que tengas así un sueño profundo y reparador hasta la mañana siguiente.

Esta causa está asociada habitualmente a factores que van a afectar el ciclo de sueño-vigilia, como el horario irregular por un viaje, la falta de exposición a la luz natural en las mañanas o a una exposición excesiva de la luz artificial por las noches. Esto te sincroniza el reloj interno, haciendo que te despiertes a mitad de la madrugada y no puedas dormir; esto muchas veces también se conoce como insomnio de mantenimiento.

Soluciones

En este caso, lo importante es que puedas reajustar tu red biológica. La más poderosa herramienta es la exposición a la luz solar al despertar, incluso si has dormido mal la noche previa. Durante las noches evita el uso de las pantallas y disminuye la intensidad de las luces. Así mismo, procura mantener horarios fijos para levantarte y acostarte, incluyendo los fines de semana. Evita además las siestas largas para que puedas consolidar un patrón del sueño nocturno estable, para que tu cerebro sepa que en la noche es el momento de dormir profundo e ininterrumpidamente.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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