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Alimentos con calcio - las mejores opciones

Alimentos con calcio - las mejores opciones

El calcio es el mineral que podemos encontrar en mayor cantidad en nuestro cuerpo y el 99% de este es almacenado en los huesos y los dientes, la cantidad restante se encuentra en la sangre, el líquido de las células. Necesitamos el calcio en nuestro organismo para que los vasos sanguíneos y los músculos se contraigan y relajen, para segregar enzimas y hormonas y para que se envíen señales a nuestro sistema nervioso. Un consumo insuficiente de calcio puede estar asociado a enfermedades como, osteoporosis, hipertensión, obesidad, diabetes entre otros. En ONsalus conocerás los alimentos con calcio y todo sobre su ingesta y absorción.

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¿Cuánto calcio necesito?

La cantidad correcta de calcio para tu organismo dependerá sobre todo de tu edad. A continuación detallaremos cuánto debería ser la cantidad recomendadas de calcio por día en miligramos:

  • Bebés hasta 12 meses entre 200 y 260 mg
  • Niños de 1 a 8 años entre 700 y 1000 mg
  • Niños de 9 a 13 años 1300 mg
  • Adolescentes de 14 a 18 años 1300 mg
  • Adolescentes embarazadas 1300 mg
  • Adultos de 19 a 50 años 1000 mg
  • Mujeres adultas embarazadas 1000 mg
  • Hombres de 51 a 70 años 1000 mg
  • Mujeres de 51 a 70 años 1200 mg
  • Adultos de 71 o más años 1200 mg

Si no consumes la cantidad suficiente de calcio para tu edad, a través de alimentos, deberás complementar la ingesta con suplementos.

Alimentos ricos en calcio

Cuando pensamos en alimentos con calcio inmediatamente vienen a nuestra mente los lácteos, sin embargo existen frutas, verduras y pescados que nos proporcionarán la cantidad que nuestro organismo necesita.

  • Verduras y hortalizas: las acelgas, espinacas, berros, la col rizada, el brócoli, el repollo chino y la cebolla.
  • Legumbres: los garbanzos cocidos, las judías blancas, las lentejas y la soja.
  • Frutas: aunque la cantidad que contienen es menor, puedes combinarlas con otros alimentos o suplementos para llegar a la ingesta diaria recomendada. Algunas frutas con calcio son, naranja, papaya, piña, melón y el limón.
  • Frutos secos: almendras, nueces y avellanas, también las semillas de sésamo son una fuente de calcio.
  • Pescados: sobre todo los de hueso blando y comestible como las sardinas enlatadas y el salmón.
  • Cereales: la pasta y el pan, aunque no son ricos en calcio, pueden aportar cantidades significativas dependiendo de la frecuencia o cantidad que consumas.
  • Lácteos: son la fuente principal de calcio y puedes encontrarlos en los yogures, los huevos, la leche y el queso.

Beneficios de la ingesta de calcio

Son muchos los beneficios del calcio para nuestro organismo y está comprobado el efecto que tiene sobre la salud de nuestros huesos. A partir de los 30 años los huesos pierden calcio, la clave para reducir esta pérdida será consumir los niveles de este mineral junto con vitamina D, además de llevar una vida saludable con actividad física como correr o caminar, esto te ayudará a prevenir la osteoporosis.

Otras investigaciones sostienen que el calcio es beneficioso para las personas que sufren de presión arterial alta. Una dieta de vegetales, frutas y lácteos bajos en grasa reduce considerablemente la hipertensión.

Contrario a lo que se cree el calcio de los alimentos no produce cálculos renales, En caso de que se produzcan puede deberse al consumo en exceso de suplementos o por no beber suficiente agua.

Factores que influyen en la obtención de calcio

También existen algunos factores que incidirán en la correcta absorción del calcio por parte de nuestro organismo.

  • Mujeres premenopáusicas no absorben bien el calcio debido a una pérdida ósea, lo ideal será consumir suficientes alimentos ricos en calcio y combinar con suplementos.
  • Mujeres en edad de procrear con amenorrea o ausencia de la menstruación, pueden absorber menos calcio o perderlo por la orina, afectando así la formación de los huesos.
  • Personas con intolerancia a la lactosa, aunque pueden consumir otros productos lácteos que no causen hinchazón o gases.
  • Las personas vegetarianas que no consumen ningún tipo de alimento de origen animal.
  • La edad es otro factor, ya que la absorción disminuye a medida que envejecemos.
  • El consumo de alimentos integrales y algunos frijoles y vegetales reduce la asimilación de este mineral.

Efectos secundarios del calcio

Las personas en general no llegan a los niveles máximos de consumo de calcio, pero este exceso podría tener algunas consecuencias sobre nuestro organismo como causar estreñimiento, además puede afectar la absorción de hierro y zinc. Un consumo excesivo de suplementos de calcio aumenta el riesgo de cálculos renales.

Los suplementos de calcio también pueden tener interacción con algunos medicamentos como los antibióticos, tratamientos para el hipotiroidismo, anticonvulsivos, diuréticos y laxantes. Si consumes alguno de estos fármacos consulta a tu médico antes de tomar suplementos de calcio.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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