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Alimentos ricos en melatonina

Mireia Aliaga - Periodista especializada en salud
Alimentos ricos en melatonina

La glándula pineal ubicada en el cerebro es la responsable de producir la hormona melatonina, una sustancia que es responsable de regular el reloj biológico del cuerpo, aumentando su cantidad por las noches para provocar el sueño y disminuyendo su concentración por las mañanas cuando debemos despertar. Esta hormona se comienza a producir 90 minutos después del sueño para garantizar un descanso profundo.

A medida que vamos envejeciendo, los niveles de melatonina disminuyen, al punto que una persona de la tercera edad puede llegar a producir 12 veces menos melatonina que una persona joven. La melatonina también es un excelente antioxidante que ayuda a revertir el efecto de los radicales libres en las células del organismo, permitiendo prevenir algunos tipos de cáncer como el cáncer de mama. Estudios han comprobado que consumir suplementos de melatonina puede ser de gran ayuda cuando cuando hay problemas de insomnio o la producción es escasa. Sin embargo, también podemos aumentar la concentración de melatonina a través de la alimentación, ¿cómo? Sigue leyendo este artículo de ONsalus y conoce los alimentos ricos en melatonina.

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Beneficios de la melatonina para la salud

Regula el ritmo del cuerpo

Decimos que la melatonina es la sustancia responsable de regular el reloj biológico del cuerpo precisamente porque es capaz de programar nuestro organismo en función de 24 horas, siendo su producción un detonante para el descanso profundo y su disminución un motivo para despertar. Por esta razón, quienes sufren de insomnio suelen decir que tienen el horario investido.

Regula el sueño

La melatonina no solo es responsable del descanso profundo, sino que ayuda a normalizar trastornos del sueño como el insomnio, ya que también interviene en la conciliación del sueño. Como la producción de esta hormona alcanza su mayor nivel 90 minutos después del sueño, el descanso se hace más profundo, lo cual permite renovar células y tejidos.

Antioxidante

Se cree que las propiedades antioxidantes de la melatonina son mucho más potentes que las de la vitamina C y la vitamina E. Es capaz de revertir el efecto de los radicales libres en las células, previene el envejecimiento prematuro y protege el material genético del cuerpo ayudado a prevenir enfermedades como el cáncer y accidentes cerebrovasculares (ACV).

Mejora el estado de ánimo

Esta hormona ayuda a controlar la depresión y mejora la salud emocional y cognitiva. La melatonina previene enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, al tiempo que previene las migrañas.

Sistema inmune fuerte

Por su propiedad antioxidante y su poder de aumentar la producción de células sanguíneas, la melatonina fortalece el sistema inmune al incrementar la cantidad de defensas que el organismo utiliza para detectar y eliminar bacterias y virus.

Cereales que contienen melatonina

Los cereales son el grupo de alimentos que mayor concentración de melatonina ofrece al organismo a través de la alimentación. Los cereales que más contienen melatonina son:

  • Arroz: el arroz es uno de los alimentos más completos que podemos incluir en nuestra alimentación, pues además de contener los ocho aminoácidos esenciales para el organismo, es también una fuente de vitamina B1 y B3 y contiene minerales como el fósforo, hierro y potasio. Comer una taza de arroz cocido ofrece una pequeña porción de melatotina que ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.
  • Avena: además de contener melatonina, la avena es una excelente fuente de fibra, proteína, carbohidratos, lecitina, hierro, fósforo, ácidos grasos y vitamina B1, responsable de reducir los estados nerviosos. Tomar una taza de avena caliente por la noche puede ser de gran ayuda para conseguir un sueño más reparador que nos brinde el descanso ideal.
  • Maíz: entre los alimentos ricos en melatonina no puede faltar el maíz, ya que ofrece entre 60 y 100 mcg por cada 100 gramos. Además de melatonina, el maíz es un alimento muy completo y balanceado que aporta fibra, vitamina A, C y B, sales minerales, fósforo, potasio, calcio y carbohidratos.

El tomate muy rico en melatonina

El tomate también está en la lista de alimentos antioxidantes y su contenido en melatonina potencia esta propiedad junto con la vitamina C y E que contiene.

Además, el tomate es uno de los alimentos que mayor cantidad de potasio y hierro ofrece al cuerpo, siendo de gran utilidad para tratar la anemia y disminuir los calambres musculares. También contiene vitamina A y K y si se aplica de manera tópica en una herida ayuda a disminuir la inflamación y eliminar las bacterias.

Nueces, el fruto seco con más melatonina

Un gramo de nueces puede ofrecer al cuerpo hasta 3,5 ng/ml de melatonina. Además, las nueces actúan en el cuerpo aumentando la producción de esta hormona y disminuyen la oxidación de las células causada por los radicales libres.

Las nueces son el fruto seco con mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 y también contienen vitamina B y C, son un tipo de grasa saludable y ayudan a saciar el apetito calmando la ansiedad por comer.

Frutas ricas en melatonina

Entre las frutas que contienen más melatonina, se encuentran:

  • Cerezas: no se trata de cualquier cereza, específicamente son los tipos Montmorency y Balaton los que ofrecen al cuerpo una mayor concentración de melatonina. Estas frutas son muy antioxidantes, ya que también contienen vitamina A, C y E y potasio. Las cerezas son de gran ayuda para aumentar la acidez de la orina y prevenir la proliferación de bacterias.
  • Plátano: entre los tantos beneficios del plátano, resalta su capacidad para ayudar a conciliar el sueño, razón por la que comer una pequeña porción antes de irnos a la cama es de gran ayuda para dormir profundo y combatir el cansancio. El plátano además es una de las frutas que mayor cantidad de potasio ofrece al cuerpo para proteger la salud del corazón.

¿Por qué disminuye la producción de melatonina?

Además de la edad, existen ciertos factores que predisponen a una persona a tener bajos niveles de melatonina y sufrir algunas de las consecuencias de este déficit, tales como el insomnio. Entre los principales enemigos de la melatonina encontramos:

  • La cafeína.
  • Estrés.
  • Tabaco.
  • Alcohol.
  • Antiinflamatorios tipo AINE.
  • Medicamentos para tratar la ansiedad y la hipertensión.
  • Suplementos de calcio.
  • Antidepresivos.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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