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Alimentos para disminuir la ansiedad

Por Mireia Aliaga, Periodista especializada en salud. 11 mayo 2016
Alimentos para disminuir la ansiedad

Todas las personas alguna vez en la vida han experimentado ansiedad, esa sensación de estrés o miedo que aparece cuando algo importante está por suceder. Sin embargo, algunas personas la perciben constantemente y su cuerpo vive a diario en estado de alerta, lo cual dificulta la calidad de vida y pone en riesgo el bienestar emocional, convirtiéndose en un verdadero obstáculo para vivir en paz.

La ansiedad es una condición psiquiátrica que debe ser tratada con medicación, sin embargo, debido al efecto secundarios que ocasionan algunos fármacos, muchas personas deciden prescindir del tratamiento con pastillas para emprender una lucha personal y natural contra la ansiedad. En esos casos resulta imprescindible cuidar la alimentación, pues a través de la misma podemos encontrar una herramienta para controlar la ansiedad. Por eso, en este artículo de ONsalus te damos a conocer una lista de alimentos para disminuir la ansiedad.

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Qué es la ansiedad y por qué se produce

La ansiedad es un mecanismo de defensa que activa el organismo cuando se encuentra en situación de riesgo o experimenta altos niveles de estrés por algo que está por suceder o por miedo a que algo suceda. Este proceso es normal y universal y se da en todas las personas, pues es un sistema de alerta que nos indica si debemos huir, correr, atacar, resguardarnos etc. Entonces, ¿cuándo se convierte la ansiedad en un problema? Cuando se presenta sin razón aparente y se convierte en un estado constante que deriva síntomas físicos y emocionales que comprometen el bienestar de una persona.

Muchas personas se preguntan cómo puede llegar esto a ocurrir, cómo una persona puede vivir con miedo y angustia todos los días. La razón se debe a una falla que ocurre en la amígdala cerebral, mejor conocida como el centro de las emociones. Esta pequeña masa cerebral se activa para enviar el mensaje de alerta durante las situaciones de riesgo. Cuando una persona tiene ansiedad, la amígdala está constantemente activada, haciendo que la persona experimente ansiedad crónica y sin motivo aparente.

Muchos factores pueden ocasionar ansiedad crónica, pero los antecedentes familiares representan una de las principales causas de la ansiedad. De igual modo, el mal manejo del estrés, el estilo de vida agitado, algunas sociedades, acontecimientos impactantes como muertes o accidentes, pueden desencadenar ansiedad crónica.

Síntomas de la ansiedad

  • Físicos: taquicardia, palpitaciones, temblores, falta de aire, nudo en el estómago, hormigueo, rigidez muscular, tic nervioso, mareos, inestabilidad, alteraciones del sueño, náuseas, cansancio, tensión en la mandíbula, expresión facial de angustia.
  • Psicológicos: estado de alerta, dificultad para actuar, torpeza, inquietud motora, dificultad para quedarse tranquilo, miedo a tener miedo, pensamientos fatalistas, expectativas negativas, irritabilidad.
  • Cognitivos: dificultad para concentrarse, pensamientos distorsionados, dudas, preocupación, interpretaciones equívocas, dudas, sospechas no justificadas, confusión.
Alimentos para disminuir la ansiedad - Síntomas de la ansiedad

Alimentos con triptófano

La alimentación juega un papel muy importante en el tratamiento de la ansiedad, ya que muchas veces los alimentos que incluimos en nuestra dieta pueden interferir negativa o positivamente en los síntomas de la ansiedad.

En la lista de los alimentos para disminuir la ansiedad resaltan aquellos que con ricos en triptófano, ya que este aminoácido activa la producción de hormonas del bienestar como la serotonina, disminuyendo la hiperactividad de la amígdala cerebral y aumentando las emociones positivas. Para obtener el triptófano a través de la alimentación debes incluir en tu dieta alimentos como:

  • El pollo
  • La avena
  • La leche
  • El plátano
  • El queso
  • Los frutos secos
  • La soja y semillas de sésamo, los cuales contienen altos niveles de triptófano.
Alimentos para disminuir la ansiedad - Alimentos con triptófano

Alimentos que aportan vitamina B12

La vitamina B12 es indispensable para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, pues equilibra su función y estimula la salud de su actividad e impulsos. Se cree que la deficiencia de vitamina B12 puede estar vinculada a la aparición de la ansiedad y la depresión, condiciones en que se presenta una alteración del sistema nervioso.

Para obtener vitamina B12 a través de alimentos para disminuir la ansiedad se debe aumentar la ingesta de:

  • Carne de res
  • Frutas como naranja, kiwi, limón
  • Berro, lechuga, rúcula y brócoli
  • Huevos y frutos secos como las almendras, pasas y merey.
Alimentos para disminuir la ansiedad - Alimentos que aportan vitamina B12

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son mucho más saludables de lo que se cree, pues están en la lista de los mejores alimentos para disminuir la ansiedad. ¿Por qué? Este tipo de alimentos, al igual que el ejercicio, activa la producción de serotonina, hormona del bienestar que aumenta los niveles de felicidad, satisfacción, optimismo y tranquilidad, disminuyendo el temor, el estado de alerta, el miedo y eliminando esa sensación de que algo malo está por suceder.

Los carbohidratos complejos son muy fáciles de incorporar a la alimentación, solo debes consumir mayor cantidad de:

  • Arroz integral
  • Trigo
  • Granos enteros
  • Guisantes, patatas, cebolla
  • Zanahoria, remolacha, espinacas, coles, alcachofas, brócoli
  • Almendras, nueces, mostaza, lenteja, soja
  • Plátano, pera, ciruela
  • Mariscos.
Alimentos para disminuir la ansiedad - Carbohidratos complejos

Alimentos ricos en omega 3

El omega 3 es fundamental para la salud de todo el organismo, ya que este ácido graso, que el cuerpo no produce, representa un potente antioxidante natural que además interviene en la regulación del estado de ánimo, al punto que estudios científicos han comprobado la mejoría de personas con depresión después de aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3.

Para obtener todas las propiedades del ácido graso omega 3 deberás aumentar el consumo de los siguientes alimentos:

  • Salmón, anchoas, bacalao, arenque, langostas, cangrejos, gambas,
  • Huevo, espinaca, brócoli, coles, pepino
  • Germen de trigo, aceite de soja, aceite de canola
  • Almendras, nuez, linaza, semillas de chia
Alimentos para disminuir la ansiedad - Alimentos ricos en omega 3

Proteínas para disminuir la ansiedad

Además de ser el grupo alimenticio indispensable para una buena nutrición, las proteínas tienen la propiedad de elevar los niveles de dopamina y noradrenalina, sustancias que intervienen en el sistema nervioso mejorando la energía mental y equilibrando los tiempos de reacción. La proteína no solo la puedes obtener de la carne animal como la carne de res, el pollo o el pescado, también la puedes encontrar el huevo, el yogur griego, las almendras, las lentejas y la soja.

Alimentos que debes evitar para disminuir la ansiedad

Existen algunos alimentos o bebidas que pueden estimular la sensación de alerta y el trabajo constante de la amígdala, incrementando la ansiedad, originándola o haciéndola más crónica de lo normal. Algunos de los alimentos que debes evitar si sufres de ansiedad son:

  • El café.
  • Azúcar refinado.
  • Bebidas alcohólicas.
  • El chocolate.
  • Alimentos ricos en grasa.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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1 comentario
Su valoración:
María del Pilar Braghieri
He sufrido de ansiedad crónica toda mi vida y continúo igual hoy a los 70 años. Ahora se agrega dolor estomacal y todo lo mencionado en vuestros artículos. Vida complicada con dos parálisis facial ....

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