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Ejercicios para prevenir las pérdidas de orina

Por Melanie Re. Actualizado: 19 abril 2018
Ejercicios para prevenir las pérdidas de orina

Tener pérdidas de orina, es decir incontinencia urinaria, puede ser un trastorno muy común tanto en hombres como en mujeres a cualquier edad; sin embargo, suele ser mucho más común en las personas con edad avanzada o en las mujeres después de haber tenido hijos o después de su menopausia. Si bien esto puede ser frecuente, no se debe evitar consultar con un médico para que el mismo realice el tratamiento correspondiente y le ofrezca diversas formas de intentar eliminar estas pérdidas de orina o, al menos, reducirlas.

Si quieres saber cómo tratar esta alteración, en el siguiente artículo de ONsalus te ofrecemos algunos ejercicios para prevenir las pérdidas de orina haciendo que se fortalezcan los músculos del periné para mejorar la condición. A pesar de esto, existen diversos tratamientos, por lo que es importante realizar una consulta con un especialista.

Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel son muy recomendados para fortalecer los músculos del suelo pélvico, es decir, los que se encargan de soportar la vejiga, el recto, el útero y el intestino delgado, aquel cuyo movimiento sirve para detener o aumentar la expulsión de la orina. Los mismos son considerados un tratamiento no quirúrgico para relajar y mejorar el estado de los genitales y los músculos, evitando o mejorando los problemas que pueda tener el suelo pélvico.

Los ejercicios de suelo pélvico para la incontinencia pueden ser realizados en cualquier lugar, ya que, al trabajar los músculos internos, no requiere movimientos muy visibles. Antes de iniciar, es importante que procures una posición cómoda, ya sea que estés sentada o acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y juntas. Para el ejercicio, debes contraer los músculos del suelo pélvico por 5 segundos y descansar por 10 segundos para la siguiente repetición, por lo menos 10 repeticiones. En el caso de que sientas molestias o se te dificulte apretar el suelo pélvico, reduce los segundos de contracción y aumenta los de descanso.

Puedes ver más ejercicios de este tipo consultando el artículo Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

Estiramiento de los flexores de cadera, ayudan a controlar la micción

Otro de los ejercicios para evitar pérdidas de orina más recomendado es el estiramiento de los flexores de cadera y, en lo posible, se debe realizar de forma dinámica. Es muy sencillo de hacer y se puede practicar varias veces al día para obtener grandes resultados.

Para este estiramiento tienes que estar de pie, con los pies separados a la altura de lo ancho de los hombros y las manos colgando al lado del cuerpo de manera natural. A continuación, eleva un pie y realiza un paso largo hacia atrás, de forma que la rodilla quede sobre el tobillo o un poco más atrás. Luego, regresa a la postura inicial y repite el ejercicio con la otra pierna para realizar varias repeticiones alternando constantemente.

Ejercicios para prevenir las pérdidas de orina - Estiramiento de los flexores de cadera, ayudan a controlar la micción

Plancha, excelente para prevenir las pérdidas de orina

El ejercicio estático conocido como plancha forma parte común de muchas rutinas de yoga y pilates, pero también es uno de los mejores ejercicios para evitar las pérdidas de orina, ya que es muy sencillo de realizar y cuenta con numerosos beneficios. Es importante que se practique varias veces durante el día, en lo posible todos los días para ver grandes resultados y que los mismos se mantengan durante mucho tiempo.

Debes iniciar acostado en el suelo y boca abajo para colocar los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Al mismo tiempo, tienes que colocar las piernas juntas y estiradas, con los dedos de los pies apoyados y flexionados. Finalmente, debes elevar el cuerpo intentando formar una línea recta desde la cabeza, recorriendo el torso y llegando a los pies, evitando así que se arquee el área lumbar. Mantén esta posición durante 20 segundos, luego afloja el cuerpo y vuelve a repetir el ejercicio.

Ejercicios para prevenir las pérdidas de orina - Plancha, excelente para prevenir las pérdidas de orina

Squats, excelente ejercicio para la incontinencia urinaria

Realizar squats puede ser una excelente opción para las personas que sufren de incontinencia urinaria. Si bien esto puede ser difícil de controlar, existen algunos ejercicios que pueden ayudar a mejorar el trastorno, ya que fortalecen los músculos comprometidos.

Para los squats es necesario que estés de pie, con los pies separados a lo ancho de los hombros, la espalda recta y la columna en neutral para agacharte de forma que mantengas las rodillas en línea con los pies. También, si quieres, puedes comenzar el ejercicio con una silla utilizando su respaldo para sujetarte, bajando la postura todo lo que puedas, mantenlo por unos segundos y repite el procedimiento.

Triple lunge para impedir la pérdida de orina

El triple lunge es un ejercicio que cada vez es más popular en los gimnasios y en diversos sitios de ejercitación debido a sus grandes beneficios. Entre ellos, se destaca que es ideal para ayudar a las personas que sufren pérdidas de orina.

Lo tienes que realizar estando de pie con los pies separados a lo ancho de los hombros, la espalda lo más recta posible y la columna neutral sin realizar ningún tipo de esfuerzo. A continuación, debes dar un paso hacia adelante con uno de los pies y doblar las rodillas hasta que las dos formen un ángulo de 90 grados para, finalmente, volver a la posición inicial.

Luego, tienes que dar un paso hacia un costado, con la pierna que anteriormente se había ido hacia adelante, y a la vez se flexiona la rodilla que queda en el sitio del principio para mantener unos segundos y regresar a la postura original. Finalmente, con el mismo pie se debe hacer un paso hacia atrás y volver a flexionar las rodillas hasta formar los ángulos rectos, para culminar repitiendo los tres pasos con el pie contrario.

Ejercicios para prevenir las pérdidas de orina - Triple lunge para impedir la pérdida de orina

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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