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Alimentos que ayudan a producir serotonina

Por Mireia Aliaga, Periodista especializada en salud. 17 mayo 2016
Alimentos que ayudan a producir serotonina

La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en gran parte del sistema nervioso central y es producido por las neuronas. Mucho se relaciona la producción de serotonina con el bienestar emocional, y es que esta sustancia química tiene funciones tan importantes como regular nuestro reloj interno y controlar nuestro ciclo del sueño, razón por la que sus bajos niveles están asociados con depresión, irritabilidad, ansiedad y fatiga.

En la actualidad, pocas son las personas que logran salvarse de un ritmo de vida agitado y que no experimentan ningún tipo de estrés, razón por la cual se hace tan necesario cuidar la salud del organismo como la de la mente, y la serotonina juega un papel muy importante en el manejo de las emociones como la angustia y el miedo, por lo que mantener niveles óptimos de esta sustancia es indispensable para la salud mental.

Muchas personas experimentan enfermedades o condiciones que disminuyen la producción de serotonina y en estos casos resulta importante saber cómo obtener esta sustancia a través de la alimentación, por eso en este artículo de ONsalus te ofrecemos una lista de los alimentos que ayudan a producir serotonina.

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Funciones de la serotonina en el organismo

La serotonina transmite señales entre las neuronas para regular su intensidad, razón por la cual desempeña un papel fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso central y en tracto gastrointestinal. Esta sustancia se produce en el cerebro y en los intestinos, y la mayor concentración en el cuerpo se encuentra en el tracto gastrointestinal, en el sistema nervioso y en las células de la sangre, razón por la que influye en gran parte de los procesos del cuerpo humano. Las principales funciones de la serotonina en el organismo son:

  • Función intestinal: regula la función y los movimientos intestinales. Es la sustancia responsable de disminuir el apetito a medida que comemos.
  • Estado de ánimo: ayuda a regular el estado de ánimo, la ansiedad y la felicidad.
  • Coagulación de la sangre: la formación de coágulos sanguíneos es una de las funciones de la serotonina más importantes. ¿Por qué? Cuando hay una herida en el cuerpo las plaquetas segregan serotonina para producir una vasoconstricción que reduzca el flujo sanguíneo y forme los coágulos.
  • Náuseas: el intestino aumenta los niveles de serotonina cuando la persona consume algún alimento tóxico para activar el tránsito intestinal y expulsar dicho alimento a través de la diarrea. Esta acción estimula el deseo de vómito en el cerebro y provoca las náuseas.

Además, la serotonina juega un papel fundamental en otros procesos como:

  • Regular el deseo sexual.
  • Controla la temperatura corporal y al actividad motora.
  • La serotonina también interviene en la función de otros neurotransmisores como la dopamina, que está relacionada con el control de la angustia, la ansiedad, el miedo y los desórdenes alimenticios.
  • La serotonina estimula la producción de melatonina, sustancia responsable de regular el sueño, razón por la cual la serotonina aumenta en el atardecer y disminuye al amanecer.
Alimentos que ayudan a producir serotonina - Funciones de la serotonina en el organismo

Niveles de serotonina

Los niveles de serotonina se pueden ver afectados debido a distintas condiciones como el azúcar elevado en sangre, el estrés y cambios hormonales. Esta sustancia tiende a disminuir cuando una persona sufre enfermedades mentales como la esquizofrenia, trastorno obsesivo compulsivo, depresión, autismo, migrañas, hiperactividad, insomnio y ansiedad generalizada.

La serotonina y la depresión

La causa exacta de la depresión se desconoce, si bien se asocia a un desequilibrio en la acción de distintos neurotransmisores, no se ha determinado si los bajos niveles de serotonina desencadenan depresión o la depresión causa disminución en los niveles de la sustancia. Sin embargo, existe una estrecha relación entre la serotonina y la depresión, y es que la mayoría de los tratamiento para esta enfermedad son inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, que alteran e el organismo los niveles de esta sustancia y actúan como antidepresivos.

Alimentos que ayudan a producir serotonina - La serotonina y la depresión

Alimentos que ayudan a producir serotonina

Los alimentos que ayudan a producir serotonina son aquellos que contienen gran cantidad de triptófano, un aminoácido esencial que estimula la producción se serotonina gracias a que es capaz de atravesar la barrera cerebral. Lo más importante es que el triptófano no lo produce el organismo, por lo que debe consumirse a través de la alimentación. Los alimentos ricos en triptófano son:

  • Pescado azul: caballa, boquerón, salmón, atún, sardina, anchoa, anguila, arenque, caviar, palometa negra y trucha. Además, los pecados azules son un alimento indispensable en la alimentación de toda persona debido a su alto contenido en grasas poliinsaturadas omega 3, las cuales ayudan a diminuir los niveles alterados de colesterol y triglicéridos en sangre, previenen las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer como el cáncer de mama y el cáncer de colon. Asimismo, el pescado azul tiene casi 25 veces más minerales que el resto de las proteínas.
  • Carnes: poseen los carbohidratos necesarios para que el cerebro pueda recibir el triptófano. La carne de pollo, pavo y conejo es la más rica en triptófano. Debemos recordar que el consumo de estas proteínas es necesario no solo por su capacidad para estimular la producción de serotonina, sino porque permiten regenerar los tejidos de la piel, son fuente de energía, ayudan a distribuir el oxígeno en la sangre y, sin las proteínas el resto de los nutrientes esenciales para el organismo no podrían asimilarse correctamente.
  • Lácteos: yogur, leche y quesos, específicamente los quesos cheddar, de soja o suizo son los mejores para estimular la producción de serotonina. Además, el consumo de lácteos es muy importante para la salud porque representa la principal fuente de calcio para el organismo, permitiendo prevenir enfermedades como la osteoporosis y el cáncer de mama y ayudando a mantener los huesos fuertes para disminuir el riesgo de fracturas.
  • Legumbres: la soja y cacahuetes ofrecen 500 miligramos de triptófano por cada 100 gramos de consumo, sin contar que la slegumbres son ricas en magnesio y fósforo, sustancias eseciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y neuromuscular. Además, las legumbres representan una fuente importante de fibral, la cual estimula la salud del sistema grastrointestinal donde se produce la mayor cantidad de serotonina.
  • Huevos: son una poderosa fuente de triptófano, sobre todo la yema, pero no solo por eso deben ser incluidos en la alimentación. Debemos recordar que la proteína que contienen los huevos se absorbe con mayor facilidad, sin contar que la clara es rica en colina, un nutriente que ayuda a la formación del tejido cerebral y mejora la memoria.
  • Cereales: centeno, avena, trigo y maíz son los cereales que mayor contenido de triptófano ofrecen al organismo. Los cereales también son ricos en fibra, por lo que ayudan al tránsito intestina, pero además estimulan el crecimiento de las uñas, brindan energía, son bajos en grasas y ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre.
  • Frutos secos: además de contener triptófano, son ricos en magnesio que ayuda a controlar el estrés y la ansiedad. Prefiere los pistachos y las almendras. Todos los frutos secos aportan gran cantidad de energía al cuerpo y ayudan a disminuir el colesterol en sangre, protegiendo el corazón y previniendo las enfermedades cardiovasculares. Los frutos secos son ideales para consumir en la mañana y tener un día productivo.
  • Frutas: las frutas que ofrecen mayor concentración de triptófano son la piña y el plátano. Un estudio en la Universidad de Queensland, en Australia, determinó que aquellas personas que consumían al menos dos porciones de frutas todos los días tenían menos riesgo de desarrollar depresión. Aunque se desconoce el vínculo entre este alimento y la depresión, se cree que el resultado de dicho estudio se debe a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las frutas.
  • Verduras: preferiblemente las que combinan carbohidratos con triptófano como los garbanzos, los espárragos y las espinacas. Las verduras son los alimentos que mayor cantidad de agua ofrecen al organismo, por lo que también es bueno consumirlas si se desea estimular la función renal y prevenir la retención de líquidos. Además, son antioxidantes, ricas en vitamina C, bajas en grasas y previenen la degeneración del sistema nervioso.
  • El chocolate: quizá es el alimento que mayor cantidad de triptófano ofrece al organismo, pero para que sea funcional debe elegirse un chocolate oscuro, es decir, con alta dosis de cacao natural. Mientras más oscuro es el chocolate más triptófano contiene, combate los radicales libres, previene las enfermedades del corazón, aumenta el colesterol bueno, ayuda a la visión y es más rico en ácidos grasos que estimulan el buen estado de ánimo. Por esta razón los nutricionistas recomiendan merendar dos cuadros de chocolate oscuro al día.
Alimentos que ayudan a producir serotonina - Alimentos que ayudan a producir serotonina

Otros consejos sobre producir serotonina

El mejor remedio para incrementar los niveles de serotonina es el ejercicio, inclusive, se cree que ejercitarse es el mejor medicamento para tratar la depresión, ya que cuando sometemos nuestro cuerpo a realizar actividad física se activa la producción de serotonina y de muchos neurotransmisores más que intervienen en el bienestar emocional de las personas.

Por esta razón, hacer ejercicio todos los días al menos durante 40 minutos o practicar alguna disciplina deportiva como la yoga o la natación ayudan considerablemente a mejorar los síntomas de la depresión, el estrés, la ansiedad, la tristeza y la angustia, suplantándolos por sentimientos de alegría, felicidad, elevando la autoestima y cambiando la óptica que le damos a nuestra vida diaria.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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