Ejercicios para mejorar el tránsito intestinal

Este ejercicio es bastante sencillo y sin mucha exigencia muscular. Se realiza colocándose de pie, abriendo las piernas un poco más que el ancho que las caderas, con los pies a un ángulo de 45º y el torso recto viendo hacia delante. Los brazos se colocan rectos en horizontal -paralelos al suelo-, con las palmas viendo hacia abajo de modo que quedarías como una estrella de cinco puntas.

En esta postura, inhalas completamente, y al exhalar bajas hacia el lado izquierdo para tocar (o intentar tocar) el pie izquierdo con la mano derecha. Asegúrate de botar todo el aire. Luego, inhala y sube el cuerpo a la postura inicial y procede a repetir el movimiento, cruzando al sentido contrario.

Realiza unas 10 repeticiones lentas hacia cada lado.

Instrucciones

• Las piernas deben permanecer estiradas, no importa si no llegas a los pies. Así trabajarás también la ciática.
• Recordar lo importante de abrir las piernas más ancho que las caderas y los pies en ángulo de 45º. No hacer esto puede estorbar en el movimiento y dejar los pies paralelos entre sí puede arriesgarte a molestias o lesiones en el ligamento de la rodilla.
• El brazo de arriba (que no toca el pie al bajar) intenta llevarlo en vertical cuando bajas, con los dedos apuntando hacia el cielo. La idea es que no se quede en horizontal para un movimiento más completo.
• Para cuidar la cabeza y evitar mareos o dolores, asegúrate que el movimiento sea doblando desde el abdomen, sin arquear el cuello hacia delante.
• Como detalle final, puedes enfocar la mirada en la punta de los dedos de la mano que suspendes arriba. De reojo, sin forzar al cuello.

Esta alternativa hazla sólo si no te causa mareos o molestia mayor la versión principal. Inhala arriba, luego exhala cruzando de igual forma, pero al llegar abajo te quedas allí respirando lenta y profundamente varias veces. Empieza con 30 segundos y extiende con la práctica hasta 2 minutos. Luego sube y procede a cruzar al lado opuesto con la nueva exhalación, durando el mismo tiempo.

Efectos de los ejercicios

Dos factores cruciales en la aparición de problemas del tránsito intestinal son:

• El sedentarismo.
• La adopción de posturas inadecuadas de forma continua al estar sentados.

Con este ejercicio en posición inversa permitimos que se descargue y reduzca la presión en todos los órganos del cuerpo, especialmente los digestivos (hígado, páncreas, estómago e intestinos).

Así como nosotros necesitamos espacio para trabajar cómoda y correctamente, los órganos también merecen estar bien posicionados y sin excesos de presión, la cual se acumula con las malas posturas y las tensiones crónicas por estrés.

La variante avanzada que explicamos al final, se presta para una mayor toma de conciencia de este efecto, así como un resultado más profundo del ejercicio. Al respirar profundamente en esa postura, podrás sentir como el ensanchamiento de tus pulmones literalmente empuja a los órganos intestinales, proporcionándoles un masaje extra que favorecerá el tracto intestinal y combatirá eficazmente el estreñimiento.

Acuéstate boca arriba, lleva tus piernas dobladas al pecho y abrázalas tanto como te sea posible, respirando lenta y profundamente durante unos 5 minutos.

Detalles y precauciones

• Para un mayor efecto, asegúrate de sentir la presión que hacen las piernas abrazadas sobre tus abdominales.
• La postura completa consiste en abrazar las piernas tan cerca que tus manos alcanzan el codo del brazo opuesto. Si por temas de flexibilidad te cuesta llegar ahí, tan sólo toma las rodillas con las manos.

Efectos

La presión que recibe la zona intestinal desde el tórax por la respiración profunda, más el peso de las piernas al abrazarlas, fuerza a dicha zona a ajustarse, soltar obstrucciones y a liberar gases. Por esta razón, es muy útil en caso de que te sientas inflado, aunque en tales casos puede ser necesario ejercer una presión suave, y gradualmente hacer el abrazo más fuerte.

Este ejercicio es a su vez una postura sumamente relajante, que puede ayudarte a mejorar la digestión si lo haces después de comer o incluso puedes hacerlo antes de irte a dormir y evitar el insomnio.

Siéntate sobre los talones en una superficie acolchada, con las piernas juntas. Coloca las manos sobre las rodillas. En dicha postura, comienza a hacer giros de tu zona abdominal, inhalando cuando vas hacia adelante por el lado izquierdo y exhalando cuando retrocedes por el lado derecho. Haz unas 25 repeticiones en cada sentido y luego repite en sentido contrario.

Detalles

• La cabeza no se mueve: se mantiene en el centro. El eje medio del movimiento es el punto umbilical.
• Si sentarte sobre los talones te incomoda mucho: coloca un cojín pequeño o mediano entre los empeines y la superficie acolchada, o entre los talones y los glúteos.
• En casos de extrema incomodidad: realízalos en postura sentada en la punta delantera de una silla, con las manos sobre las rodillas.
• Este ejercicio puede hacer sentado con las piernas cruzadas, sólo si puedes estar erguido sin molestias en esa postura. Ante cualquier curvatura de la espalda, hazlo en las formas indicadas anteriormente.

Existe una variante para un mayor efecto, se trata de inhalar profundo antes de empezar los giros, luego retener el aire y comenzar los giros en un sentido. Calcula la mitad de tu capacidad de aire y al llegar a ella, comienza a girar en sentido contrario. Luego puedes exhalar. Inhala y repite el procedimiento hasta 10 veces.

Efectos

Este ejercicio necesita cierta inteligencia corporal, pero con la práctica puede conseguirse y ser un remedio sumamente eficiente contra el estreñimiento y los gases intestinales. A su vez, brindará flexibilidad a tu espalda y, si haces la variante indicada al final, oxigenará mejor toda sangre y te mantendrá joven y con energía.

La práctica de abdominales es un recurso fundamental para mejorar tu salud y tránsito intestinal, que traerá como efecto adicional el fortalecimiento muscular de abdomen y espalda, así como una mejor postura. Haz de cada una las repeticiones que consideras correctas para ti. 20 repeticiones para empezar son suficientes.

Entre los principales abdominales que puedes hacer están:

• Abdominales superiores: levantando el tronco lo más posible al exhalar e inhala regresando al piso. las manos colócalas tomando tus orejas o con los brazos cruzados sobre el pecho.
• Abdominales inferiores: junta y estira ambas piernas y pies completamente (hasta el dedo gordo), inhala al subir las piernas sin doblar las rodillas hasta donde puedas (máximo 90º) y luego bájalas a la posición inicial exhalando. Los brazos descansan a los lados del cuerpo o con las manos bajo los glúteos.
• Abdominales inferiores - piernas alternadas: es el mismo movimiento, sólo que mueves una pierna a la vez. Tiene un efecto adicional en el ajuste de las caderas.
• Abdominales inferiores - abrazando las piernas: estira las piernas a 30º de inclinación con respecto al suelo mientras inhalas y abres los brazos en cruz. Exhala llevando las rodillas al pecho y abrazándolas. Luego inhala y regresa a la postura inicial (las piernas no bajan al suelo hasta que acabes todas las repeticiones).

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

Si deseas leer más artículos parecidos a Ejercicios para mejorar el tránsito intestinal, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Sistema digestivo.