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Ejercicios para personas con artrosis de rodilla

Por Manuel Alejandro Patiño, Psicólogo Clínico y psiconeuroinmunólogo. Actualizado: 26 septiembre 2017
Ejercicios para personas con artrosis de rodilla

La artrosis u osteoartritis es una enfermedad degenerativa que afecta a los huesos y articulaciones y que producen un desgaste y destrucción de los tejidos cartilaginosos, los cuales sirven de amortiguadores y evitan roces entre huesos. Al perderse estos cartílagos, el dolor en la articulación emerge y cada vez con más fuerza, especialmente al aplicar movimiento o fuertes impactos como, por ejemplo, en la artrosis de rodilla al caer de un salto. Las articulaciones puede verse deformadas también.

En ONsalus te ayudamos a conocer cómo tratar y prevenir este padecimiento de forma natural con los principales ejercicios para personas con artrosis de rodilla para hacer incluso en la comodidad de tu casa.

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Llevar rodilla al pecho para la artrosis de rodilla

Es importante darle movilidad a la rodilla mientras la artrosis no llegue a ser demasiado grave. Esto ayuda a lubricar el área y además a mantener los huesos correctamente alineados y combatir las deformaciones o prevenir las mismas.

Para este ejercicio:

  1. Recuéstate sobre la cama o una superficie cómoda como una esterilla de yoga.
  2. Llevas lentamente una rodilla hacia el pecho, tanto como puedas acercártela.
  3. Si logras llevarla hasta el pecho, gentilmente tómala con las manos por detrás de las rodillas y ayúdate a mantenerlas allí mientras respiras profundo. Sincroniza la exhalación con cada vez que hales la rodilla un poco hacia tu cuerpo. La pierna contraria reposa sobre la cama.
  4. Haz 20 repeticiones suaves. Luego cambia de pierna

Variantes para mejorar la artrosis

  1. Hacer el ejercicio de pie, ya sea manteniendo el equilibrio o recostado de una pared. De ser así, contrae glúteos y abdomen para un mayor equilibrio.
  2. Otra variante relajante antes de ir a dormir o para quitar dolores de espalda es abrazar ambas piernas al pecho y quedarse respirando profundo.

Recuerda escuchar al dolor para reconocer tus límites. Permite que la respiración te ayude a atenuar los dolores, enfocando que diriges la energía que respiras a la zona que adolece, pero tampoco busques dolores agudos. Si la artrosis es en ambas rodillas y haces la variante de pie, recomendamos subir y luego bajar la pierna de nuevo al piso.

Ejercicios para personas con artrosis de rodilla - Llevar rodilla al pecho para la artrosis de rodilla

Movimientos de pistones contra la artrosis de rodilla

Este ejercicio es muy similar al anterior, sólo que cambias la dinámica y la pierna que llevas a tu pecho y la pierna contraria no toca el piso/cama. Es decir:

  1. Inhala llevando la rodilla con la que quieras iniciar al pecho.
  2. Mientras tanto, la pierna contraria se extiende completamente, colocando los pies en punta a unos 30 grados del suelo.
  3. Exhala mientras recoges al pecho la rodilla antes estirada, y estiras simultáneamente la pierna antes recogida.
  4. Mantén el ciclo sin interrupción de 1 a 2 minutos.

Observaciones

  • En este ejercicio abrazar la pierna recogida es opcional, en especial si quiere dársele continuidad al movimiento.
  • Contrae el abdomen tratando de pegar la espalda baja al piso, para hacer un mejor movimiento, con menos carga para la espalda y beneficioso para ejercitar el nervio vago.
  • Este ejercicio es más exigente a nivel muscular, una variante de hacer abdominales y ajuste de caderas.

Ejercicios de pie contra la osteoartritis en la rodilla

Los dos ejercicios que explicaremos a continuación los puedes hacer apoyando las manos en una silla para un mayor equilibrio, si bien lo ideal es lograr el equilibrio por uno mismo, desarrollando así una mayor conciencia corporal.

Ejercicio 1: pies en punta

  1. Inicia con ambos talones juntos, y las puntas de los pies pueden separarse un poco. también puedes iniciar con los pies ligeramente separados, en paralelo.
  2. Inhala mientras te elevas parándote de puntillas.
  3. Exhala al bajar.
  4. Sugerencia: contraer glúteos en la subida para un ejercicio más completo.

Ejercicio 2: apoyo sobre un solo pie

Simplemente mantente parado en un solo pie mientras flexionas una rodilla (llevando pie hacia atrás) de 10 a 30 veces. Luego cambia de pierna.

Ejercicios para personas con artrosis de rodilla - Ejercicios de pie contra la osteoartritis en la rodilla

Ejercicio contra la condromalacia rotuliana: elevación de pierna en extensión

Acostado boca arriba, con una rodilla relajadamente flexionada con el pie apoyándose en el suelo:

  1. Estira la otra pierna realizando una dorsiflexión de tobillo (sería lo contrario a colocar el pie en punta).
  2. Manteniendo dicha dorsiflexión, inhala subiendo la pierna unos 30 grados.
  3. Exhala regresando la pierna abajo, tocando la superficie.
  4. Continúa con 10 a 30 repeticiones.

Bicicleta contra la osteoartritis

El manejar bicicleta es otra alternativa saludable contra la artrosis de rodilla. Solamente procura no hacer rutas demasiado empinadas o forzosas, y de asegurarte de que sea apropiada para ti en cuanto a la resistencia de la bicicleta y la altura del asiento. La rodilla en su punto más alto no debería subir de la paralela al suelo.

Consulta con tu médico tratante si tienes cualquier otra condición de salud, o si la artrosis en muy avanzada como para realizar este ejercicio. Puedes sustituirla con movimientos de bicicleta acostado en la cama. Sería muy similar al movimiento de pistones, sólo que en esta bicicletas moverías las piernas circularmente.

Todos estos ejercicios deben hacerse diariamente a la par que un tratamiento para notar mejor sus efectos y evitar hábitos de vida que estén perjudicando más la condición de lo que estos hábitos podrían ayudan a reparar.

En el siguiente artículo de ONsalus podrás conocer otros de los beneficios del spinning para la salud.

Ejercicios para personas con artrosis de rodilla - Bicicleta contra la osteoartritis

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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